Да ли су семенке бундеве добар извор протеина?

Колико протеина има у органским семенкама бундеве?

Органске семенке бундеве су моћан извор исхране, а њихов садржај протеина је посебно импресиван. У просеку, порција од 1 унце (28 грама) сирових, органских семенки бундеве садржи око 7 грама протеина. То их чини једним од доступних семена са најбогатијим протеинима, надмашујући чак и семе сунцокрета и ланено семе у садржају протеина.

Да бисмо ово ставили у перспективу, иста величина порције бадема садржи око 6 грама протеина, док семенке чиа садрже око 4 грама. Овај висок садржај протеина у тако малој порцији чини семенке бундеве одличним избором за оне који желе да повећају унос протеина, било за изградњу мишића, контролу тежине или опште здравље.

Вреди напоменути да садржај протеина може мало да варира у зависности од тога како се семе припрема. Печене семенке бундеве могу имати нешто већу концентрацију протеина због губитка влаге током процеса печења. Међутим, разлика је генерално минимална, а сирове и печене органске семенке бундеве су одлични извори протеина.

Pпротеински прах семена тиквесматра се комплетним, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које наша тела не могу сама да произведу. Ово је посебно вредно за оне који прате биљну исхрану, јер су комплетни биљни протеини релативно ретки.

Штавише, протеин у семенкама бундеве је веома сварљив, са биолошком вредношћу од око 65%. То значи да тело може ефикасно да искористи значајан део протеина који се конзумира из семенки бундеве. Висока сварљивост, у комбинацији са комплетним профилом аминокиселина, чини протеин семена бундеве упоредивим са неким животињским протеинима у смислу хранљиве вредности.

Поред протеина, органско семе бундеве је богато и другим хранљивим материјама. Одличан су извор магнезијума, цинка, гвожђа и омега-3 масних киселина. Такође садрже значајне количине антиоксиданата, укључујући витамин Е и каротеноиде. Ова густина хранљивих састојака додатно повећава вредност семенки бундеве као извора протеина, јер уз унос протеина добијате широк спектар здравствених предности.

 

Које су предности протеина семена бундеве за вегане и вегетаријанце?

За вегане и вегетаријанце, проналажење адекватних извора висококвалитетних протеина понекад може бити изазов. Ту блистају протеини семена бундеве, нудећи бројне предности за оне који прате биљну исхрану.

Прво, као што је раније поменуто, протеин семена бундеве је комплетан протеин, који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Ово је посебно вредно за вегане и вегетаријанце, јер су многи извори протеина на биљној бази непотпуни и немају једну или више есенцијалних аминокиселина. Укључујући семенке бундеве у своју исхрану, они који једу биљну храну могу осигурати да добију добро заокружен профил аминокиселина без ослањања на животињске производе.

Друго, протеин семена бундеве је веома сварљив. Неке биљне протеине може бити теже за тело да разгради и апсорбује, али протеин семена бундеве има високу биолошку вредност, што значи да тело може ефикасно да искористи велики део протеина који се конзумира. Ово га чини ефикасним извором протеина за вегане и вегетаријанце који морају да осигурају да задовољавају своје потребе за протеинима само путем биљних извора.

Још једна значајна предност је садржај гвожђа у семенкама бундеве. Недостатак гвожђа је уобичајена брига за оне који прате биљну исхрану, пошто се гвожђе биљно (не-хем гвожђе) генерално мање лако апсорбује од гвожђа из животињских извора (хем гвожђе). Међутим, семенке бундеве су богате гвожђем, обезбеђујући око 23% дневног препорученог уноса у само порцији од 1 унце. Када се конзумира заједно са храном богатом витамином Ц, апсорпција овог гвожђа може се додатно побољшати.

Семе бундеве је такође одличан извор цинка, још једног нутријента који може бити изазован за добијање у довољним количинама на веганској или вегетаријанској исхрани. Цинк је кључан за имунолошку функцију, зарастање рана и синтезу ДНК. Порција семена бундеве од 1 унце обезбеђује око 14% дневног препорученог уноса цинка.

За вегане и вегетаријанце забринуте за омега-3 масне киселине, које се обично повезују са рибљим уљем, семенке бундеве нуде алтернативу биљној бази. Иако не садрже ЕПА или ДХА (облике омега-3 које се налазе у риби), богате су АЛА (алфа-линоленском киселином), омега-3 биљног порекла која се може претворити у ЕПА и ДХА у тело.

На крају, протеин семена бундеве је невероватно свестран. Може се конзумирати у различитим облицима - као цела семена, млевена у оброк или као протеински прах. Ова свестраност олакшава веганима и вегетаријанцима да овај хранљиви извор протеина унесу у своју исхрану на више начина, од посипања целих семенки на салате до употребепротеински прах семена бундевеу смутијима или печеним производима.

 

Може ли протеински прах семена бундеве заменити протеин сурутке у шејковима?

Како све више људи тражи биљне алтернативе традиционалним изворима протеина, питање да ли протеински прах семена бундеве може да замени протеин сурутке у шејковима постаје све чешће. Иако оба имају своје јединствене предности, протеински прах семена бундеве заиста може бити одржива алтернатива сурутки за многе појединце.

Протеински прах семена бундеве се прави млевењем семена бундеве у фини прах, уклањајући већину садржаја масти и остављајући концентровани извор протеина. Попут сурутке, може се лако мешати у шејкове, смутије или друга пића, што га чини погодном опцијом за оне који желе да повећају унос протеина.

Што се тиче садржаја протеина, протеински прах семена бундеве обично садржи око 60-70% протеина по тежини, што је упоредиво са многим прашцима протеина сурутке. Међутим, тачан садржај протеина може да варира између брендова, тако да је увек најбоље проверити етикету о исхрани.

Једна од главних предностипротеински прах семена бундевепреко сурутке је његова погодност за оне са ограничењима у исхрани. Природно је без млечних производа, што га чини одличном опцијом за појединце који су нетолерантни на лактозу или прате веганску исхрану. Такође је обично без уобичајених алергена као што су соја и глутен, иако је увек најбоље проверити етикету за потенцијалну унакрсну контаминацију.

Када је у питању профил аминокиселина, протеин семена бундеве садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, што га чини комплетним протеином попут сурутке. Међутим, пропорције ових аминокиселина се разликују. Сурутка је посебно богата аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА), посебно леуцином, који је познат по својствима изградње мишића. Док протеини семена бундеве садрже БЦАА, нивои су генерално нижи него у сурутки.

Међутим, протеин семена бундеве је одличан у другим областима. Богат је аргинином, аминокиселином која игра кључну улогу у производњи азотног оксида, што може побољшати проток крви и потенцијално побољшати перформансе вежбања. Такође је богат триптофаном, који је важан за производњу серотонина и може помоћи у спавању и регулацији расположења.

У погледу сварљивости, протеин сурутке се често сматра златним стандардом, са веома високом биолошком вредношћу. Иако је протеин семена бундеве такође веома сварљив, можда се не апсорбује тако брзо као сурутка. Ова спорија стопа апсорпције заправо може бити корисна за неке људе, потенцијално обезбеђујући дуже ослобађање аминокиселина.

Када је у питању укус и текстура, протеин семена бундеве има благ, орашасти укус који многи сматрају пријатним. Има тенденцију да се добро меша у шејковима, иако се можда неће растворити потпуно као неки протеини сурутке. Неки људи сматрају да додаје пријатну густоћу њиховим шејковима.

На крају крајева, да липротеински прах семена бундевеможе заменити сурутку у вашим шејковима зависи од ваших индивидуалних потреба и преференција. Ако тражите извор протеина на биљној бази, погодан за алергене са потпуним профилом аминокиселина, протеински прах семена бундеве је одличан избор. Иако можда не одговара сурутки у погледу садржаја леуцина или брзе апсорпције, нуди низ других предности које га чине вредном алтернативом.

У закључку, семенке бундеве су заиста одличан извор протеина, нудећи комплетан профил аминокиселина, високу сварљивост и мноштво додатних хранљивих материја. Било да се конзумирају као цела семена или у облику праха, они пружају разноврсну опцију протеина на биљној бази погодну за различите дијететске потребе. Као и код сваке промене у исхрани, увек је најбоље да се консултујете са здравственим радником или регистрованим дијететичаром како бисте били сигурни да је ваш унос протеина у складу са вашим индивидуалним здравственим циљевима и потребама.

Референце:

1. Тосцо, Г. (2004). Нутритивна својства семена бундеве. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 52(5), 1424-1431.

2. Глев, РХ, ет ал. (2006). Састав аминокиселина, масних киселина и минерала 24 аутохтоне биљке Буркине Фасо. Јоурнал оф Фоод Цомпоситион анд Аналисис, 19(6-7), 651-660.

3. Иадав, М., ет ал. (2016). Нутритивни и терапеутски потенцијал семена бундеве. Нутритион анд Фоод Сциенце Интернатионал Јоурнал, 2(4), 555-592.

4. Лонние, М., ет ал. (2018). Протеин за живот: Преглед оптималног уноса протеина, одрживих извора у исхрани и утицаја на апетит код старијих одраслих. Нутриентс, 10(3), 360.

5. Хоффман, ЈР, & Фалво, МЈ (2004). Протеини - који је најбољи? Часопис за спортску науку и медицину, 3(3), 118-130.

6. Берразага, И., ет ал. (2019). Улога анаболичких својстава биљних и животињских извора протеина у подршци одржавању мишићне масе: Критички преглед. Нутриентс, 11(8), 1825.

7. Моррисон, МЦ, ет ал. (2019). Замена животињских протеина биљним протеинима у исхрани западног типа: преглед. Нутриентс, 11(8), 1825.

8. Гориссен, СХМ, ет ал. (2018). Садржај протеина и састав аминокиселина комерцијално доступних протеинских изолата на бази биљака. Амино киселине, 50(12), 1685-1695.

9. Банашек, А., ет ал. (2019). Ефекти протеина сурутке и протеина грашка на физичке адаптације након 8 недеља функционалног тренинга високог интензитета (ХИФТ): пилот студија. Спорт, 7(1), 12.

10. Апплегате, ЕА, & Гриветти, ЛЕ (1997). Потражите конкурентску предност: историја модних трендова и додатака исхрани. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 127(5), 869С-873С.