Да ли су семенке бундеве добар извор протеина?

Колико протеина има у органским семенкама бундеве?

Органско семе бундеве је права кладионичарска моћ, а њихов садржај протеина је посебно импресиван. У просеку, порција од 28 грама сировог, органског семена бундеве садржи око 7 грама протеина. Због тога је једно од семена најбогатијих протеинима, надмашујући чак и семе сунцокрета и лана по садржају протеина.

Да бисмо ово ставили у перспективу, иста порција бадема садржи око 6 грама протеина, док чиа семе обезбеђује око 4 грама. Овај висок садржај протеина у тако малој порцији чини семе бундеве одличним избором за оне који желе да повећају унос протеина, било да је у питању изградња мишића, контрола телесне тежине или опште здравље.

Вреди напоменути да садржај протеина може мало да варира у зависности од начина припреме семена. Печено семе бундеве може имати нешто већу концентрацију протеина због губитка влаге током процеса печења. Међутим, разлика је генерално минимална, а и сирово и печено органско семе бундеве су одлични извори протеина.

Pпротеински прах од семена бундевесматра се комплетним, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које наша тела не могу сама да произведу. Ово је посебно вредно за оне који се придржавају биљне исхране, јер су комплетни биљни протеини релативно ретки.

Штавише, протеини у семенкама бундеве су високо сварљиви, са биолошком вредношћу од око 65%. То значи да значајан део протеина конзумираних из семенки бундеве може ефикасно да искористи организам. Висока сварљивост, у комбинацији са комплетним профилом аминокиселина, чини протеине семенки бундеве упоредивим са неким животињским протеинима у погледу нутритивне вредности.

Поред протеина, органске семенке бундеве богате су и другим хранљивим материјама. Оне су одличан извор магнезијума, цинка, гвожђа и омега-3 масних киселина. Такође садрже значајне количине антиоксиданата, укључујући витамин Е и каротеноиде. Ова густина хранљивих материја додатно повећава вредност семенки бундеве као извора протеина, јер уз унос протеина добијате широк спектар здравствених користи.

 

Које су предности протеина семена бундеве за вегане и вегетаријанце?

За вегане и вегетаријанце, проналажење адекватних извора висококвалитетних протеина понекад може бити изазов. Ту протеини из семена бундеве блистају, нудећи бројне предности за оне који се придржавају биљне исхране.

Прво, као што је раније поменуто, протеини семена бундеве су комплетан протеин, који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Ово је посебно вредно за вегане и вегетаријанце, јер су многи извори протеина биљног порекла непотпуни, недостаје им једна или више есенцијалних аминокиселина. Укључивањем семена бундеве у своју исхрану, људи који једу биљну храну могу осигурати да добијају свеобухватан профил аминокиселина без ослањања на животињске производе.

Друго, протеини семена бундеве су високо сварљиви. Неке биљне протеине тело може теже разградити и апсорбовати, али протеини семена бундеве имају високу биолошку вредност, што значи да велики део конзумираних протеина тело може ефикасно искористити. Због тога су ефикасни извор протеина за вегане и вегетаријанце којима је потребно да осигурају да задовољавају своје потребе за протеинима искључиво из биљних извора.

Још једна значајна предност је садржај гвожђа у семенкама бундеве. Недостатак гвожђа је честа брига за оне који се придржавају биљне исхране, јер се гвожђе биљног порекла (нехемско гвожђе) генерално теже апсорбује од гвожђа из животињских извора (хемско гвожђе). Међутим, семенке бундеве су богате гвожђем, обезбеђујући око 23% препорученог дневног уноса у порцији од само 30 грама. Када се конзумира уз храну богату витамином Ц, апсорпција овог гвожђа може се додатно побољшати.

Семе бундеве је такође одличан извор цинка, још једног хранљивог састојка који може бити тешко унети у довољним количинама у веганској или вегетаријанској исхрани. Цинк је кључан за имунолошку функцију, зарастање рана и синтезу ДНК. Порција од 28 грама семена бундеве обезбеђује око 14% препорученог дневног уноса цинка.

За вегане и вегетаријанце који су забринути због омега-3 масних киселина, које се обично повезују са рибљим уљем, семе бундеве нуди биљну алтернативу. Иако не садрже ЕПА или ДХА (облике омега-3 који се налазе у риби), богате су АЛА (алфа-линоленском киселином), биљном омега-3 киселином која се у телу може претворити у ЕПА и ДХА.

Коначно, протеини семена бундеве су невероватно свестрани. Може се конзумирати у различитим облицима - као целе семенке, млевене у оброк или као протеински прах. Ова свестраност олакшава веганима и вегетаријанцима да укључе овај хранљиви извор протеина у своју исхрану на више начина, од посипања целих семенки по салатама до коришћења...протеински прах од семена бундевеу смутијима или пецивима.

 

Да ли протеински прах од семена бундеве може да замени протеин сурутке у шејковима?

Како све више људи тражи биљне алтернативе традиционалним изворима протеина, питање да ли протеински прах од семена бундеве може да замени протеин сурутке у шејковима постаје све чешће. Иако оба имају своје јединствене предности, протеински прах од семена бундеве заиста може бити одржива алтернатива сурутци за многе појединце.

Протеински прах од семена бундеве се прави млевењем семена бундеве у фини прах, чиме се уклања већи део масти и оставља концентровани извор протеина. Као и сурутка, може се лако помешати са шејковима, смутијима или другим напицима, што га чини погодном опцијом за оне који желе да повећају унос протеина.

Што се тиче садржаја протеина, протеински прах од семена бундеве обично садржи око 60-70% протеина по тежини, што је упоредиво са многим праховима протеина сурутке. Међутим, тачан садржај протеина може да варира између брендова, па је увек најбоље проверити нутритивну декларацију.

Једна од главних предностипротеински прах од семена бундевеЈедна од предности сурутке је њена погодност за особе са дијететским ограничењима. Природно не садржи млечне производе, што га чини одличном опцијом за особе које не подносе лактозу или се придржавају веганске исхране. Такође, обично не садржи уобичајене алергене попут соје и глутена, мада је увек најбоље проверити етикету за могућу унакрсну контаминацију.

Када је у питању профил аминокиселина, протеин семена бундеве садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, што га чини комплетним протеином попут сурутке. Међутим, пропорције ових аминокиселина се разликују. Сурутка је посебно богата аминокиселинама разгранатог ланца (BCAA), посебно леуцином, који је познат по својим својствима изградње мишића. Иако протеин семена бундеве садржи BCAA, нивои су генерално нижи него у сурутки.

Уз то речено, протеини семена бундеве истичу се у другим областима. Богати су аргинином, аминокиселином која игра кључну улогу у производњи азотног оксида, што може побољшати проток крви и потенцијално побољшати перформансе током вежбања. Такође су богати триптофаном, који је важан за производњу серотонина и може помоћи у регулацији сна и расположења.

Што се тиче сварљивости, протеин сурутке се често сматра златним стандардом, са веома високом биолошком вредношћу. Иако је протеин семена бундеве такође веома сварљив, можда се не апсорбује тако брзо као сурутка. Ова спорија брзина апсорпције заправо може бити корисна за неке људе, потенцијално обезбеђујући продужено ослобађање аминокиселина.

Када је реч о укусу и текстури, протеин семена бундеве има благ, орашаст укус који многима прија. Добро се меша у шејковима, мада се можда неће потпуно растварати као неки протеини сурутке. Неки људи сматрају да додаје пријатну густину њиховим шејковима.

На крају крајева, да липротеински прах од семена бундевеМоже ли заменити сурутку у вашим шејковима зависи од ваших индивидуалних потреба и преференција. Ако тражите извор протеина на бази биљака, без алергена, са комплетним профилом аминокиселина, протеински прах од семена бундеве је одличан избор. Иако можда не може да парира сурутци у погледу садржаја леуцина или брзе апсорпције, нуди низ других предности које га чине вредном алтернативом.

Закључно, семе бундеве је заиста одличан извор протеина, нудећи комплетан профил аминокиселина, високу сварљивост и мноштво додатних хранљивих материја. Без обзира да ли се конзумирају као целе семенке или у облику праха, оне пружају свестрану опцију протеина на бази биљака погодну за различите дијететске потребе. Као и код сваке промене у исхрани, увек је најбоље консултовати се са здравственим радником или регистрованим дијететичарем како бисте били сигурни да је ваш унос протеина усклађен са вашим индивидуалним здравственим циљевима и потребама.

Референце:

1. Тоско, Г. (2004). Нутритивна својства семена бундеве. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 52(5), 1424-1431.

2. Глу, РХ и др. (2006). Састав аминокиселина, масних киселина и минерала 24 аутохтоне биљке Буркине Фасо. Часопис за састав и анализу хране, 19(6-7), 651-660.

3. Јадав, М. и др. (2016). Нутритивни и терапеутски потенцијал семена бундеве. Часопис за исхрану и науку о храни, 2(4), 555-592.

4. Лони, М. и др. (2018). Протеини за живот: Преглед оптималног уноса протеина, одрживих извора исхране и утицаја на апетит код старијих особа. Nutrients, 10(3), 360.

5. Хофман, ЈР и Фалво, МЈ (2004). Протеин - који је најбољи? Часопис за спортску науку и медицину, 3(3), 118-130.

6. Беразага, И. и др. (2019). Улога анаболичких својстава извора протеина биљног у односу на животињске изворе у одржавању мишићне масе: Критички преглед. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Морисон, МЦ и др. (2019). Замена животињских протеина биљним протеинима у исхрани западног типа: преглед. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Горисен, СХМ и др. (2018). Садржај протеина и састав аминокиселина комерцијално доступних изолата протеина биљног порекла. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Банашек, А. и др. (2019). Ефекти протеина сурутке у односу на протеине грашка на физичке адаптације након 8 недеља високоинтензивног функционалног тренинга (HIFT): Пилот студија. Спорт, 7(1), 12.

10. Еплгејт, ЕА и Гривети, ЛЕ (1997). Потрага за конкурентском предношћу: историја дијететских трендова и суплемената. Часопис за исхрану, 127(5), 869S-873S.