Можете ли градити мишиће на грашку протеина?

Да ли је органски протеин грашка ефикасан као и сурутски протеин за добитак мишића?

Органски грашак протеина појавио се као снажан кандидат у тржишту додатака протеина, често се упоређује са дугогодишњем фаворитском, протеином сурутке. Када је у питању добитак мишића, и протеини грашка и протеина од сурутке имају своје заслуге, али како се слажу једни на друге?

Профил аминокиселина:Протеин грашка садржи свих девет основних аминокиселина, што га чини потпуним извором протеина. Иако је његов профил аминокиселине мало разликује од протеина Вхеи, и даље пружа добру равнотежу основних аминокиселина потребних за раст и поправак мишића. Протеин грашка је нарочито висок у аминокиселинама са разграним ланцама (БЦААС), посебно леуцином, што је пресудно за подстицање синтезе мишићних протеина.

Дигестибилност:Органски протеин грашка је углавном добро толерисан и лако се пробавља за већину људи. Природно је без уобичајених алергена попут млечне, соје и глутена, што га чини погодном опцијом за оне који имају ограничења исхране или осетљивости. С друге стране, сурушки протеин може изазвати пробавне проблеме за појединце који су лактозе нетолерантни или имају млечне алергије.

Стопа апсорпције:Вхеи Протеин је познат по својој брзини апсорпције, што може бити корисно за опоравак након вежбања. Протеин грашка има благо спорију брзину апсорпције, али то може бити корисно за пружање продуженог ослобађања аминокиселина мишићима током дужег периода.

Потенцијал изградње мишића:Неколико студија је упоређено у ефекте изградње мишића протеина грашка до протеина. Студија 2015. године објављена у часопису Међународног друштва спортске исхране открила је да је протеин грашка био једнако ефикасан као што је сурушки протеин у промоцији стицања дебљине мишића у комбинацији са обуком отпора.

Одрживост и утицај на животну средину: Органски грашак протеинасе често сматра више еколошки прихватљивијим и одрживим у поређењу са протеином сурутке. Грашак је потребно мање воде и земљиште за производњу, а њихово култивација може помоћи побољшању здравља тла кроз фиксацију азота.

Док је протеин за сурутке био избора за многе спортисте и бодибилдере, протеина органских грашка показала се да је достојна алтернатива. Потпуни аминокиселински профил, пробављивост и потенцијал за изградњу мишића чине је одрживом опцијом за оне који желе градити мишиће на биљној исхрани или тражити алтернативе протеинима на животињама.

Колико протеина грашка треба да конзумирате свакодневно за оптималан раст мишића?

Одређивање праве количинеграшак протеинаКонзумирати за оптимални раст мишића зависи од различитих фактора, укључујући вашу телесну тежину, ниво активности и укупне фитнес циљеве. Ево свеобухватног водича који ће вам помоћи да одредите идеални унос протеина грашка за грађевину мишића:

Опште препоруке протеина: Препоручена додатка за исхрани (РДА) за протеин је 0,8 грама по килограму телесне тежине за седеће одрасле особе. Међутим, за појединце који се баве редовним тренирањем отпора и чији је циљ изградња мишића, често се препоручују већи унос протеина.

Препоруке које се односе на спортисте: Међународно друштво исхране сугерише да спортисти конзумирају између 1,4 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине дневно за оптималан раст мишића и опоравак. За појединцу од 70 кг (154 ЛБ), то значи на око 98 до 140 грама протеина дневно.

Специфичности протеина од грашка: Када користите протеин грашка као примарни извор протеина, можете да следите ове опште смернице. Међутим, важно је напоменути да је грашак протеина нешто нижи у метионину у поређењу са животињским протеинима, тако да осигуравају разноврсну исхрану или разматрање додатка метионина може бити корисно.

Време и дистрибуција: ширење уноса протеина током дана је пресудан за оптималну синтезу протеина мишића. Циљ је 20-40 грама протеина по оброку, са 3-4 оброка равномерно раширен током дана. Овај приступ помаже у одржавању позитивне равнотеже протеина и подржава континуирани поправак мишића и раст.

Потрошња након тренинга: Конзумирање протеина грашка у року у року од 30 минута до 2 сата након што ваша вежба може помоћи максимизирању синтезе и опоравка мишићног протеина. Опћенито се препоручује у служби од 20-40 грама грамове протеине грашка протеина.

Појединачни фактори за разматрање:

- Циљеви телесних састава: Ако желите да изградите мишиће, док минимизирате добитак масти, можда ћете морати да конзумирате протеин на виши крај препорученог распона.

- интензитет и учесталост обуке: интензивније и честе тренинге могу захтевати већи унос протеина да подржи раст опоравка и мишића.

- Старост: Старији одрасли могу имати користи од виших унос протеина за борбу против губитка мишића у вези са годинама (Сарцопениа).

- Укупни унос калорија: Осигурајте да се ваш унос протеина уклапа у ваше укупне циљеве калорија, било да имате за циљ да добијете добитак мишића, одржавање или губитак масти.

Праћење и подешавање: пратите свој напредак и прилагодите својеграшак протеинаунос по потреби. Ако не видите жељени раст мишића, можда ћете морати да повећате унос протеина или прилагодите остале факторе као што су укупни калоријски унос или интензитет обуке.

Потенцијални недостаци прекомерног уноса: Док је висок унос протеина опћенито сигуран за здраве особе, прекомерна потрошња протеина грашка (или било који извор протеина) може довести до пробавне нелагодности или непотребне унос калорија. Важно је пронаћи праву равнотежу која подржава ваше циљеве изградњом мишића без узрока штетних ефеката.

Комплементарни хранљиви материје: сећате се да само протеин није довољан за оптималан раст мишића. Осигурајте да такође конзумирате адекватне угљене хидрате за енергију и опоравак, као и есенцијалне масти за производњу хормона и укупно здравље.

Слиједећи ове смернице и слушајући своје тело можете одредити оптималну количину протеина грашка да бисте свакодневно конзумирали за раст мишића. Запамтите да појединачне потребе могу варирати и консултовати се са регистрованим дијететијским или спортским нутриционистима, може вам помоћи да створите персонализовани план исхране прилагођен вашим специфичним циљевима и захтевима.

 

Може ли протеин грашка узроковати било које нуспојаве или пробавне проблеме?

Иако је протеин грашка углавном толерише већина појединаца, важно је бити свестан потенцијалних нуспојава или пробавних емисија које се могу догодити. Разумевање ових потенцијалних забринутости може вам помоћи да донесете информисану одлуку о укључивању протеина грашка у вашу исхрану и како ублажити нежељене ефекте.

Заједничка пробавна питања:

1. Блоатинг: Неки људи могу да доживе надување када се прво уводе протеин грашка у своју исхрану. То је често због високог садржаја влакана у грашку, што може проузроковати производњу гаса у дигестивном систему.

2 ГАС: Слично на надувавање, повећана производња гаса је уобичајена нуспојава у конзумирању протеина грашка, посебно у великим количинама или када је тело то не навикне на њега.

3. Нелагодност стомака: У неким случајевима појединци могу да доживе благу нелагоду у стомаку или грчеви када конзумирајуграшак протеина, посебно ако имају осетљиве пробавне системе.

4. Затвор или дијареја: Промјене у кретањем црева могу се појавити приликом увођења новог извора протеина. Неки могу да доживе затвор због повећаног садржаја влакана, док други могу да доживе лабаве столице.

 

Алергијске реакције:

Док су алергије на грашак релативно ретке, постоје. Симптоми грашка алергије могу да укључују:

- кожне реакције (кошнице, сврбеж или екцем)

- дигестивни симптоми (мучнина, повраћање или бол у трбуху)

- респираторна питања (сплет, кашаљ или тешко дисање)

Ако сумњате у алергију грашка, пресудно је да се консултујете са алергијом за одговарајућу дијагнозу и смернице.

 

Потенцијалне неравнотеже хранљивих материја:

1. ГОШД РИЗ РИГУ: Грашки протеин је висок у пурини, што може повећати ниво мокраћне киселине у телу. Да би појединци склонили гихтима или са историјом гихта, прекомерна потрошња протеина грашка може погоршати симптоме.

2 Минерална апсорпција: грашак садржи фитате, који се могу везати за минерале попут гвожђа, цинка и калцијума, потенцијално смањујући њихову апсорпцију. Међутим, то генерално није значајна брига, осим ако се протеини грашка не потроши у веома великим количинама или као једински извор протеина.

Обришите нуспојаве:

1. Постепено увођење: Почните са малим количинама грашка протеина и постепено повећавајте унос да бисте омогућили подешавање ваших пробавних система.

2 Хидратација: Осигурати адекватни унос воде приликом конзумирања протеина грашка да бисте спречили пробавство и варење за подршку.

3. Ензимски додаци: Размислите о узимању ензима ензима, посебно оних који помажу у разбијању сложених угљених хидрата, за смањење гаса и надувености.

4. Избалансирана исхрана: Укључите разне изворе протеина у исхрани да бисте осигурали уравнотежен профил аминокиселине и смањити ризик од неравнотеже хранљивих материја.

5. Правилна припрема: Ако користите прашак од грашка протеина, темељно га помешајте течношћу да спречи грубу, што може изазвати дигестивну нелагоду.

6 Време: експериментирајте са временом ваше потрошње протеина грашка. Неким људима ће можда лакше пробавити када се конзумирају уз оброке, а не на празан стомак.

7. Квалитетна питања: Изаберите висококвалитетни,органски грашак протеинаПроизводи који су без адитива и пунила који могу проузроковати додатна пробавна питања.

Појединачне варијације:

Важно је напоменути да индивидуални одговори на протеин грашка могу увелико варирати. Док неки људи уопште не могу да доживе нежељене ефекте, други могу бити осетљивији. Чимбеници као што су укупна исхрана, здравље црева и појединачне осетљивости могу сви играти улогу у томе како се толерише добро протеина грашка.

 

Дугорочна разматрања:

За већину здравих појединаца, дугорочна потрошња грашка протеина сматра се сигурним. Међутим, као и у било којој значајној промјени исхрани, препоручљиво је надгледати своје здравље и консултовати се са здравственим радником ако имате било каквих недостижних здравствених услова.

Закључно, док протеин од грашка може изазвати неке пробавне проблеме или нежељене ефекте у одређеним појединцима, то су генерално благе и често се могу ублажити правилним увођењем и праксама потрошње. Свјестан потенцијалних нуспојава и предузимањем корака да их минимизирате, можете успешно уградити протеин грашка у вашу исхрану да бисте подржали циљеве грађевинских мишића током одржавања општег здравља и благостања.

Биоваи Органски састојци намењени су придржавању строгих регулаторних стандарда и сертификата, осигуравајући да наши биљни екстракти буду у потпуности у складу са суштинским захтевима квалитета и безбедности за примену различитих индустрија. Јачање тима зачињених професионалаца и стручњака за екстракцију биљака, компанија пружа непроцењиву знање индустрије и подршку нашем клијентелијској клијентели, оснажући их да доносе добро информисане одлуке које се ускладе са својим специфичним потребама. Посвећен да пружи изузетну корисничку службу, БИОВАИ органски језик пружа одговарајућу подршку, техничку помоћ и тачну испоруку, све усмерене на подстицање позитивног искуства за наше клијенте. Основана 2009. године, компанија се појавила као професионалацКинески органски грашак протеински добављач праха, Познати су за производе који су одвели једногласне похвале клијената широм света. За истраге у вези са овим производом или било које друге понуде, појединци се охрабрују да контактирају маркетинг Манагер Граце Ху наgrace@biowaycn.comили посетите нашу веб страницу на ввв.биоваинутритион.цом.

 

Референце:

1. Бабаулт, Н., Паизис, Ц., Делеи, Г., Гуерин-Деремаук, Л., Саниез, МХ, Лефранц-Миллот, Ц. и Аллаерт, ФА (2015). Орална додатна од грашка Протеини промовира добитак дебљине мишића током тренинга отпора: двоструко слепо, рандомизирано, клиничко испитивање плацебо контролисаних насупрот сурутку. Часопис Међународног друштва спортске исхране, 12 (1), 3.

2 Горисссен, Сх, Цромбаг, ЈЈ, Сенден, ЈМ, Ватервал, ВХ, Биерау, Ј., Вердијк, ЛБ и Ван Лоон, Љ (2018). Садржај протеина и састав аминокиселина комерцијално доступних изолата протеина на бази биљака. Аминокиселине, 50 (12), 1685-1695.

3. Јагер, Р., Керксицк, ЦМ, Цампбелл, Би, Црибб, ПЈ, Веллс, СД, СКВИАТ, ТМ, ... и Антонио, Ј. (2017). Међународно друштво СПОРТС СПОРТС СТРАНИЦА СТАНОВА: ПРОТЕИН И ВЕЖБЕ. Часопис Међународног друштва спортске исхране, 14 (1), 20.

4. Банасзек, А., Товнсенд, Јр, Бендер, Д., ВанТРасе, ВЦ, Марсхалл, АЦ и Јохнсон, КД (2019). Ефекти Вхеи вс. Грашка протеина на физичке адаптације након 8 недеља функционалној обуци високог интензитета (свју): Пилот студија. Спорт, 7 (1), 12.

5. Месина, М., Линцх, Х., Дицкинсон, ЈМ и Реед, КЕ (2018). Нема разлике између ефеката допуњавања соје протеина насупрот животињском протеину на добицима у мишићној маси и снази као одговор на вежбу отпора. Међународни часопис за исхрану спорта и метаболизам вежбања, 28 (6), 674-685.

6 БЕРРАЗАГА, И., Мицард, В., Гуеугнеау, М. и Валранд, С. (2019). Улога анаболичких својстава биљних насупрот животињским изворима на животињама у подршци одржавању мишићног масе: критички преглед. Хранљиве састојке, 11 (8), 1825.

7. Радост, ЈМ, Ловери, РП, Вилсон, ЈМ, Пурпура, М., де Соуза, ЕО, Вилсон, СМ, ... и Јагер, Р. (2013). Ефекти од 8 недеља сурутке или сурутке или сукоб од пиринча на саставу тела и перформанси вежбања. Новинар исхране, 12 (1), 86.

8 Пинцкаерс, ПЈ, Троммелен, Ј., Снијдерс, Т., и Ван Лоон, Љ (2021). Анаболички одговор на протеинско протеинско уношење. Спортска медицина, 51 (1), 59-79.

9. Валензуела, ПЛ, Мата, Ф., Моралес, ЈС, Цастилло-Гарциа, А. и Луциа, А. (2019). Да ли додатак од говеђег протеина побољшава састав тела и перформансе вежбања? Систематски преглед и мета-анализа рандомизираних контролисаних суђења. Хранљиви састојци, 11 (6), 1429.

10. Ван Влиет, С., Бурд, На и Ван Лоон, Љ (2015). Анаболички одговор скелета за мишиће на постројење у односу на асортиман потрошње протеина на животињама. Часопис исхране, 145 (9), 1981-1991.