Можете ли изградити мишиће на протеину грашка?

Да ли је органски протеин грашка ефикасан као протеин сурутке за повећање мишића?

Органски протеин грашка појавио се као јак конкурент на тржишту протеинских суплемената, често се пореди са дугогодишњим фаворитом, протеином сурутке. Када је у питању повећање мишића, и протеини грашка и протеини сурутке имају своје предности, али како се они слажу један против другог?

Профил аминокиселина:Протеин грашка садржи свих девет есенцијалних амино киселина, што га чини потпуним извором протеина. Иако се његов профил аминокиселина мало разликује од протеина сурутке, он и даље пружа добар баланс есенцијалних аминокиселина потребних за раст и поправку мишића. Протеин грашка је посебно богат аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА), посебно леуцином, који је кључан за стимулацију синтезе мишићних протеина.

сварљивост:Органски протеин грашка се углавном добро подноси и лако се вари за већину људи. Природно је без уобичајених алергена као што су млечни производи, соја и глутен, што га чини погодном опцијом за оне са ограничењима у исхрани или осетљивости. С друге стране, протеин сурутке може изазвати проблеме са варењем код особа које су нетолерантне на лактозу или имају алергије на млечне производе.

Стопа апсорпције:Вхеи протеин је познат по брзој брзини апсорпције, што може бити корисно за опоравак након тренинга. Протеин грашка има нешто спорију стопу апсорпције, али то може бити корисно за обезбеђивање континуираног ослобађања аминокиселина у мишићима током дужег периода.

Потенцијал за изградњу мишића:Неколико студија је упоредило ефекте протеина грашка на изградњу мишића са протеином сурутке. Студија из 2015. објављена у Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион открила је да је протеин грашка био једнако ефикасан као протеин сурутке у промовисању повећања дебљине мишића када се комбинује са тренингом отпора.

Одрживост и утицај на животну средину: Органски протеин грашкасе често сматра еколошки прихватљивијим и одрживијим у поређењу са протеинима сурутке. Грашак захтева мање воде и земље за производњу, а његова култивација може помоћи у побољшању здравља земљишта кроз фиксацију азота.

Док је протеин сурутке био избор за многе спортисте и бодибилдере, органски протеин грашка се показао као достојна алтернатива. Његов комплетан профил аминокиселина, сварљивост и потенцијал за изградњу мишића чине га одрживом опцијом за оне који желе да изграде мишиће на биљној исхрани или траже алтернативе протеинима животињског порекла.

Колико протеина грашка треба да конзумирате дневно за оптималан раст мишића?

Одређивање праве количинепротеин грашкаконзумирање за оптималан раст мишића зависи од различитих фактора, укључујући вашу телесну тежину, ниво активности и опште циљеве фитнеса. Ево свеобухватног водича који ће вам помоћи да одредите идеалан унос протеина грашка за изградњу мишића:

Опште препоруке за протеине: Препоручени унос у исхрани (РДА) за протеине је 0,8 грама по килограму телесне тежине за одрасле који седе. Међутим, за појединце који редовно тренирају отпор и имају за циљ да изграде мишиће, често се препоручују већи унос протеина.

Препоруке специфичне за спортисте: Међународно друштво за спортску исхрану предлаже да спортисти дневно уносе између 1,4 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине за оптималан раст мишића и опоравак. За особу од 70 кг (154 лб), ово значи отприлике 98 до 140 грама протеина дневно.

Специфичности протеина грашка: Када користите протеин грашка као примарни извор протеина, можете следити ове опште смернице. Међутим, важно је напоменути да је протеин грашка нешто нижи у метионину у поређењу са животињским протеинима, тако да би осигуравање разноврсне исхране или разматрање додатка метионина могло бити од користи.

Време и дистрибуција: Раширивање уноса протеина током дана је кључно за оптималну синтезу мишићних протеина. Циљајте на 20-40 грама протеина по оброку, са 3-4 оброка равномерно распоређених током дана. Овај приступ помаже у одржавању позитивног баланса протеина и подржава континуирану поправку и раст мишића.

Конзумација након тренинга: Конзумирање протеина грашка у року од 30 минута до 2 сата након тренинга може помоћи да се максимизира синтеза мишићних протеина и опоравак. Генерално се препоручује порција од 20-40 грама протеина грашка након вежбања.

Појединачни фактори које треба узети у обзир:

- Циљеви у вези са телесном композицијом: Ако желите да изградите мишиће док минимизирате повећање масти, можда ћете морати да конзумирате протеине на вишем крају препорученог опсега.

- Интензитет и учесталост тренинга: Интензивнији и чешћи тренинзи могу захтевати већи унос протеина да би се подржао опоравак и раст мишића.

- Старост: Старије особе могу имати користи од већег уноса протеина у борби против губитка мишића који је повезан са годинама (саркопенија).

- Укупан унос калорија: Уверите се да унос протеина одговара вашим укупним калоријским циљевима, било да циљате на повећање мишића, одржавање или губитак масти.

Праћење и прилагођавање: Пратите свој напредак и прилагодите својпротеин грашкаунос по потреби. Ако не видите жељени раст мишића, можда ћете морати да повећате унос протеина или да прилагодите друге факторе као што су укупан унос калорија или интензитет тренинга.

Потенцијални недостаци прекомерног уноса: Док је висок унос протеина генерално безбедан за здраве појединце, прекомерна конзумација протеина грашка (или било ког извора протеина) може довести до пробавне нелагодности или непотребног уноса калорија. Важно је пронаћи праву равнотежу која подржава ваше циљеве изградње мишића без изазивања штетних ефеката.

Комплементарне хранљиве материје: Запамтите да сам протеин није довољан за оптималан раст мишића. Уверите се да такође конзумирате адекватне угљене хидрате за енергију и опоравак, као и есенцијалне масти за производњу хормона и опште здравље.

Пратећи ове смернице и слушајући своје тело, можете одредити оптималну количину протеина грашка за дневни раст мишића. Запамтите да индивидуалне потребе могу да варирају, а консултације са регистрованим дијететичаром или спортским нутриционистом могу вам помоћи да направите персонализовани план исхране прилагођен вашим специфичним циљевима и захтевима.

 

Може ли протеин грашка изазвати нежељене ефекте или проблеме са варењем?

Док већина појединаца углавном добро подноси протеин грашка, важно је бити свестан потенцијалних нежељених ефеката или проблема са варењем који се могу појавити. Разумевање ових потенцијалних забринутости може вам помоћи да донесете информисану одлуку о укључивању протеина грашка у вашу исхрану и како да ублажите све штетне ефекте.

Уобичајени проблеми са варењем:

1. Надимање: Неки људи могу искусити надимање када први пут уведу протеин грашка у своју исхрану. То је често због високог садржаја влакана у грашку, што може изазвати стварање гасова у дигестивном систему.

2. Гас: Слично надимању, повећана производња гасова је уобичајена нуспојава при конзумирању протеина грашка, посебно у великим количинама или када тело није навикло на то.

3. Нелагодност у стомаку: У неким случајевима, појединци могу искусити благу нелагодност у стомаку или грчеве приликом конзумирањапротеин грашка, посебно ако имају осетљив систем за варење.

4. Затвор или дијареја: Промене у пражњењу црева могу настати када се уведе нови извор протеина. Неки људи могу доживети затвор због повећаног садржаја влакана, док други могу искусити ретку столицу.

 

Алергијске реакције:

Иако су алергије на грашак релативно ретке, оне постоје. Симптоми алергије на грашак могу укључивати:

- Кожне реакције (копривњача, свраб или екцем)

- Дигестивни симптоми (мучнина, повраћање или бол у стомаку)

- Проблеми са дисањем (пиштање, кашаљ или отежано дисање)

Ако сумњате на алергију на грашак, кључно је да се консултујете са алергологом за правилну дијагнозу и упутства.

 

Потенцијални дисбаланс хранљивих материја:

1. Ризик од гихта: Протеин грашка садржи пуно пурина, што може повећати ниво мокраћне киселине у телу. За особе склоне гихту или са историјом гихта, прекомерна конзумација протеина грашка може погоршати симптоме.

2. Апсорпција минерала: Грашак садржи фитате, који се могу везати за минерале као што су гвожђе, цинк и калцијум, потенцијално смањујући њихову апсорпцију. Међутим, ово генерално није значајан проблем осим ако се протеин грашка не конзумира у великим количинама или као једини извор протеина.

Ублажавање нежељених ефеката:

1. Постепено увођење: Почните са малим количинама протеина грашка и постепено повећавајте унос како бисте омогућили вашем систему за варење да се прилагоди.

2. Хидратација: Осигурајте адекватан унос воде када конзумирате протеин грашка како бисте спречили затвор и подржали варење.

3. Ензимски суплементи: Размислите о узимању додатака дигестивним ензимима, посебно оних који помажу у разградњи сложених угљених хидрата, да бисте смањили гасове и надимање.

4. Уравнотежена исхрана: Укључите различите изворе протеина у своју исхрану како бисте обезбедили уравнотежен профил аминокиселина и смањили ризик од неравнотеже хранљивих материја.

5. Правилна припрема: Ако користите протеински прах грашка, добро га помешајте са течношћу како бисте спречили згрушавање, што може изазвати пробавне тегобе.

6. Тајминг: Експериментишите са временом уноса протеина грашка. Неким људима може бити лакше да се сваре када се конзумирају уз оброке, а не на празан стомак.

7. Квалитет је важан: изаберите квалитетан,органски протеин грашкапроизводи који не садрже адитиве и пунила, што може изазвати додатне проблеме са варењем.

Појединачне варијације:

Важно је напоменути да индивидуални одговори на протеин грашка могу значајно да варирају. Док неки људи можда уопште не доживе нежељене ефекте, други могу бити осетљивији. Фактори као што су укупна исхрана, здравље црева и индивидуална осетљивост могу играти улогу у томе колико се добро толерише протеин грашка.

 

Дугорочна разматрања:

За већину здравих особа, дуготрајна конзумација протеина грашка сматра се безбедном. Међутим, као и код сваке значајне промене у исхрани, препоручљиво је да пратите своје здравље и консултујете се са здравственим радником ако имате било каквих забринутости или већ постојећих здравствених стања.

У закључку, док протеин грашка може изазвати неке проблеме са варењем или нежељене ефекте код одређених појединаца, они су генерално благи и често се могу ублажити правилним увођењем и праксама конзумирања. Свесни потенцијалних нежељених ефеката и предузимање корака да их сведете на минимум, можете успешно да укључите протеин грашка у своју исхрану како бисте подржали своје циљеве изградње мишића док истовремено одржавате опште здравље и благостање.

Биоваи Органиц Ингредиентс је посвећен поштовању строгих регулаторних стандарда и сертификата, обезбеђујући да наши биљни екстракти у потпуности буду у складу са основним захтевима квалитета и безбедности за примену у различитим индустријама. Подстакнута тимом искусних професионалаца и стручњака за екстракцију биљака, компанија пружа непроцењиво знање у индустрији и подршку нашим клијентима, оснажујући их да доносе добро информисане одлуке које су у складу са њиховим специфичним потребама. Посвећен пружању изузетне услуге купцима, Биоваи Органиц пружа одговарајућу подршку, техничку помоћ и тачну испоруку, а све је усмерено на подстицање позитивног искуства за наше клијенте. Основана 2009. године, компанија је постала професионалацКинески добављач органског протеина грашка у праху, познат по производима који су добили једногласне похвале купаца широм света. За питања у вези са овим производом или било којом другом понудом, појединцима се препоручује да контактирају менаџера маркетинга Граце ХУ наgrace@biowaycn.comили посетите нашу веб страницу на ввв.биоваинутритион.цом.

 

Референце:

1. Бабаулт, Н., Паизис, Ц., Делеи, Г., Гуерин-Деремаук, Л., Саниез, МХ, Лефранц-Миллот, Ц., & Аллаерт, ФА (2015). Орална суплементација протеинима грашка промовише повећање дебљине мишића током тренинга отпора: двоструко слепо, рандомизовано, плацебом контролисано клиничко испитивање у односу на протеин сурутке. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 12(1), 3.

2. Горисен, СХ, Цромбаг, ЈЈ, Сенден, ЈМ, Ватервал, ВХ, Биерау, Ј., Вердијк, ЛБ, и ван Лоон, Љ (2018). Садржај протеина и састав аминокиселина комерцијално доступних протеинских изолата на бази биљака. Амино киселине, 50(12), 1685-1695.

3. Јагер, Р., Керксицк, ЦМ, Цампбелл, БИ, Црибб, ПЈ, Веллс, СД, Сквиат, ТМ, ... & Антонио, Ј. (2017). Међународно друштво за спортску исхрану Став штанд: протеини и вежбање. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 14(1), 20.

4. Банасзек, А., Товнсенд, ЈР, Бендер, Д., Вантреасе, ВЦ, Марсхалл, АЦ, & Јохнсон, КД (2019). Ефекти протеина сурутке и протеина грашка на физичке адаптације након 8 недеља функционалног тренинга високог интензитета (ХИФТ): пилот студија. Спорт, 7(1), 12.

5. Месина, М., Линч, Х., Дикинсон, ЈМ, и Рид, КЕ (2018). Нема разлике између ефеката суплементације сојиним протеинима у односу на животињске протеине на повећање мишићне масе и снаге као одговор на вежбе отпора. Међународни часопис о спортској исхрани и метаболизму вежбања, 28(6), 674-685.

6. Берразага, И., Мицард, В., Гуеугнеау, М., & Валранд, С. (2019). Улога анаболичких својстава биљних и животињских извора протеина у подршци одржавању мишићне масе: критички преглед. Нутриентс, 11(8), 1825.

7. Јои, ЈМ, Ловери, РП, Вилсон, ЈМ, Пурпура, М., Де Соуза, ЕО, Вилсон, СМ, ... & Јагер, Р. (2013). Ефекти 8 недеља додавања протеина сурутке или пиринча на састав тела и перформансе вежбања. Часопис о исхрани, 12(1), 86.

8. Пинцкаерс, ПЈ, Троммелен, Ј., Снијдерс, Т., & ван Лоон, Љ (2021). Анаболички одговор на ингестију биљних протеина. Медицина спорта, 51(1), 59-79.

9. Валенцуела, ПЛ, Мата, Ф., Моралес, ЈС, Цастилло-Гарциа, А., & Луциа, А. (2019). Да ли додатак говеђим протеинима побољшава састав тела и перформансе вежбања? Систематски преглед и мета-анализа рандомизованих контролисаних студија. Нутриентс, 11(6), 1429.

10. ван Влиет, С., Бурд, НА, и ван Лоон, Љ (2015). Анаболички одговор скелетних мишића на потрошњу протеина биљног и животињског порекла. Тхе Јоурнал оф нутритион, 145(9), 1981-1991.