Можете ли изградити мишиће на протеинима грашка?

Да ли је органски протеин грашка једнако ефикасан као протеин сурутке за добијање мишићне масе?

Органски протеин грашка појавио се као снажан конкурент на тржишту протеинских суплемената, често упоређиван са дугогодишњим фаворитом, протеином сурутке. Када је у питању добијање мишићне масе, и протеин грашка и протеин сурутке имају своје предности, али како се међусобно пореде?

Профил аминокиселина:Протеин грашка садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, што га чини комплетним извором протеина. Иако се његов аминокиселински профил мало разликује од протеина сурутке, он и даље пружа добру равнотежу есенцијалних аминокиселина потребних за раст и поправку мишића. Протеин грашка је посебно богат аминокиселинама разгранатог ланца (BCAA), посебно леуцином, који је кључан за стимулисање синтезе мишићних протеина.

Сварљивост:Органски протеин грашка се генерално добро подноси и лако вари за већину људи. Природно не садржи уобичајене алергене попут млечних производа, соје и глутена, што га чини погодном опцијом за особе са дијететским ограничењима или осетљивошћу. С друге стране, протеин сурутке може изазвати проблеме са варењем код особа које не подносе лактозу или имају алергије на млечне производе.

Брзина апсорпције:Протеин сурутке је познат по својој брзој апсорпцији, што може бити корисно за опоравак након тренинга. Протеин грашка има нешто спорију апсорпцију, али то може бити предност за обезбеђивање продуженог ослобађања аминокиселина у мишиће током дужег периода.

Потенцијал за изградњу мишића:Неколико студија је упоредило ефекте протеина грашка на изградњу мишића са протеинима сурутке. Студија из 2015. године објављена у часопису „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ открила је да је протеин грашка подједнако ефикасан као и протеин сурутке у подстицању повећања мишићне масе када се комбинује са тренингом отпора.

Одрживост и утицај на животну средину: Органски протеин грашкачесто се сматра еколошки прихватљивијим и одрживијим у поређењу са протеинима сурутке. За производњу грашка потребно је мање воде и земљишта, а његова гајења могу помоћи у побољшању здравља земљишта кроз фиксацију азота.

Иако је протеин сурутке био први избор многих спортиста и бодибилдера, органски протеин грашка се показао као достојна алтернатива. Његов комплетан профил аминокиселина, сварљивост и потенцијал за изградњу мишића чине га одрживом опцијом за оне који желе да изграде мишиће на биљној исхрани или траже алтернативе протеинима животињског порекла.

Колико протеина грашка треба дневно конзумирати за оптималан раст мишића?

Одређивање праве количинепротеини грашкаКоличина протеина из грашка коју треба конзумирати за оптималан раст мишића зависи од различитих фактора, укључујући вашу телесну тежину, ниво активности и укупне фитнес циљеве. Ево свеобухватног водича који ће вам помоћи да одредите идеалан унос протеина из грашка за изградњу мишића:

Опште препоруке за протеине: Препоручени дневни унос протеина (RDA) је 0,8 грама по килограму телесне тежине за одрасле особе које седе. Међутим, за особе које се редовно баве тренингом отпора и циљају на изградњу мишића, често се препоручује већи унос протеина.

Препоруке специфичне за спортисте: Међународно друштво за спортску исхрану препоручује да спортисти конзумирају између 1,4 и 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине дневно за оптималан раст мишића и опоравак. За особу од 70 кг (154 lb), то се преводи на приближно 98 до 140 грама протеина дневно.

Специфичности протеина грашка: Када користите протеин грашка као примарни извор протеина, можете пратити ове опште смернице. Међутим, важно је напоменути да протеин грашка има нешто мање метионина у поређењу са животињским протеинима, тако да би обезбеђивање разноврсне исхране или разматрање додатка метионина могло бити корисно.

Време и дистрибуција: Расподела уноса протеина током целог дана је кључна за оптималну синтезу мишићних протеина. Циљајте на 20-40 грама протеина по оброку, са 3-4 оброка равномерно распоређена током дана. Овај приступ помаже у одржавању позитивног протеинског баланса и подржава континуирани опоравак и раст мишића.

Конзумирање после тренинга: Конзумирање протеина грашка у року од 30 минута до 2 сата након тренинга може помоћи у максимизирању синтезе мишићних протеина и опоравка. Генерално се препоручује порција од 20-40 грама протеина грашка након тренинга.

Појединачни фактори које треба узети у обзир:

- Циљеви у погледу телесног састава: Ако желите да изградите мишиће уз минимизирање добијања масти, можда ћете морати да конзумирате протеине на вишем крају препорученог распона.

- Интензитет и учесталост тренинга: Интензивнији и чешћи тренинзи могу захтевати већи унос протеина како би се подржао опоравак и раст мишића.

- Старост: Старије одрасле особе могу имати користи од већег уноса протеина како би се бориле против губитка мишићне масе повезаног са старењем (саркопеније).

- Укупан унос калорија: Уверите се да ваш унос протеина одговара вашим укупним циљевима калорија, без обзира да ли циљате на добијање мишићне масе, одржавање мишићне масе или губитак масти.

Праћење и прилагођавање: Пратите свој напредак и прилагођавајте својепротеини грашкаунос по потреби. Ако не видите жељени раст мишића, можда ћете морати да повећате унос протеина или прилагодите друге факторе као што су укупан унос калорија или интензитет тренинга.

Потенцијални недостаци прекомерног уноса: Иако је висок унос протеина генерално безбедан за здраве особе, прекомерна конзумација протеина грашка (или било ког извора протеина) може довести до пробавних тегоба или непотребног уноса калорија. Важно је пронаћи праву равнотежу која подржава ваше циљеве изградње мишића без изазивања нежељених ефеката.

Додатни хранљиви састојци: Запамтите да сами протеини нису довољни за оптималан раст мишића. Обезбедите и довољно угљених хидрата за енергију и опоравак, као и есенцијалне масти за производњу хормона и опште здравље.

Пратећи ове смернице и слушајући своје тело, можете одредити оптималну количину протеина грашка коју треба дневно конзумирати за раст мишића. Имајте на уму да се индивидуалне потребе могу разликовати, а консултације са регистрованим дијететичарем или спортским нутриционистом могу вам помоћи да креирате персонализовани план исхране прилагођен вашим специфичним циљевима и потребама.

 

Да ли протеини грашка могу изазвати нежељене ефекте или проблеме са варењем?

Иако већина људи генерално добро подноси протеине грашка, важно је бити свестан потенцијалних нежељених ефеката или проблема са варењем који се могу јавити. Разумевање ових потенцијалних забринутости може вам помоћи да донесете информисану одлуку о укључивању протеина грашка у исхрану и како да ублажите евентуалне нежељене ефекте.

Уобичајени проблеми са варењем:

1. Надимање: Неки људи могу искусити надимање када први пут уведу протеине грашка у своју исхрану. То је често због високог садржаја влакана у грашку, што може изазвати стварање гасова у дигестивном систему.

2. Гасови: Слично надимању, повећана производња гасова је честа нуспојава при конзумирању протеина грашка, посебно у великим количинама или када тело није навикнуто на њега.

3. Нелагодност у стомаку: У неким случајевима, појединци могу искусити благу нелагодност у стомаку или грчеве приликом конзумирањапротеини грашка, посебно ако имају осетљив систем за варење.

4. Затвор или дијареја: Промене у пражњењу црева могу се јавити приликом увођења новог извора протеина. Неки људи могу имати затвор због повећаног садржаја влакана, док други могу имати ређу столицу.

 

Алергијске реакције:

Иако су алергије на грашак релативно ретке, оне постоје. Симптоми алергије на грашак могу укључивати:

- Кожне реакције (копривњача, свраб или екцем)

- Симптоми дигестивног система (мучнина, повраћање или бол у стомаку)

- Респираторни проблеми (хрипање, кашаљ или отежано дисање)

Ако сумњате на алергију на грашак, важно је да се консултујете са алергологом ради правилне дијагнозе и смерница.

 

Могући поремећаји хранљивих материја:

1. Ризик од гихта: Протеини грашка су богати пуринима, који могу повећати ниво мокраћне киселине у организму. Код особа склоних гихту или са историјом гихта, прекомерна конзумација протеина грашка може погоршати симптоме.

2. Апсорпција минерала: Грашак садржи фитате, који се могу везати за минерале попут гвожђа, цинка и калцијума, потенцијално смањујући њихову апсорпцију. Међутим, ово генерално није значајан проблем осим ако се протеини грашка не конзумирају у веома великим количинама или као једини извор протеина.

Ублажавање нежељених ефеката:

1. Постепено увођење: Почните са малим количинама протеина грашка и постепено повећавајте унос како бисте омогућили свом дигестивном систему да се прилагоди.

2. Хидратација: Обезбедите адекватан унос воде када конзумирате протеине грашка како бисте спречили затвор и подржали варење.

3. Ензимски суплементи: Размислите о узимању суплемената дигестивних ензима, посебно оних који помажу у разградњи сложених угљених хидрата, како бисте смањили гасове и надимање.

4. Уравнотежена исхрана: Укључите разноврсне изворе протеина у своју исхрану како бисте осигурали уравнотежен профил аминокиселина и смањили ризик од неравнотеже хранљивих материја.

5. Правилна припрема: Ако користите протеински прах од грашка, добро га помешајте са течношћу како бисте спречили стварање грудвица, што може изазвати пробавне тегобе.

6. Време: Експериментишите са временом конзумирања протеина од грашка. Неким људима је лакше да га сваре када се конзумирају уз оброке него на празан стомак.

7. Квалитет је важан: Изаберите висок квалитет,органски протеин грашкапроизводи који не садрже адитиве и пунила, што може изазвати додатне проблеме са варењем.

Појединачне варијације:

Важно је напоменути да се индивидуалне реакције на протеине грашка могу значајно разликовати. Док неки људи могу имати никакве нежељене ефекте, други могу бити осетљивији. Фактори као што су општа исхрана, здравље црева и индивидуална осетљивост могу играти улогу у томе колико добро се протеини грашка подносе.

 

Дугорочна разматрања:

За већину здравих особа, дуготрајна конзумација протеина грашка се сматра безбедном. Међутим, као и код сваке значајне промене у исхрани, препоручљиво је пратити своје здравље и консултовати се са здравственим радником ако имате било каквих недоумица или постојећих здравствених проблема.

Закључно, иако протеини грашка могу изазвати неке проблеме са варењем или нежељене ефекте код одређених особа, они су генерално благи и често се могу ублажити правилним уносом и конзумирањем. Свесни потенцијалних нежељених ефеката и предузимања корака да их минимизирате, можете успешно укључити протеине грашка у своју исхрану како бисте подржали своје циљеве изградње мишића, а истовремено одржавали опште здравље и благостање.

Компанија Bioway Organic Ingredients је посвећена поштовању строгих регулаторних стандарда и сертификата, осигуравајући да наши биљни екстракти у потпуности испуњавају основне захтеве квалитета и безбедности за примену у различитим индустријама. Подржавана тимом искусних професионалаца и стручњака за екстракцију биљака, компанија пружа непроцењиво знање и подршку у индустрији нашим клијентима, оснажујући их да доносе добро информисане одлуке које су у складу са њиховим специфичним потребама. Посвећена пружању изузетне корисничке услуге, Bioway Organic пружа брзу подршку, техничку помоћ и тачну испоруку, а све је усмерено ка неговању позитивног искуства за наше клијенте. Основана 2009. године, компанија се истакла као професионална.Кинески добављач органског протеина грашка у праху, познат по производима који су добили једногласне похвале купаца широм света. За упите у вези са овим производом или било којом другом понудом, појединци се подстичу да контактирају менаџерку маркетинга Грејс ХУ наgrace@biowaycn.comили посетите нашу веб страницу на www.biowaynutrition.com.

 

Референце:

1. Бабо, Н., Паизис, К., Дели, Г., Герен-Дермо, Л., Саниез, МХ, Лефранк-Милот, К., и Алерт, ФА (2015). Орална суплементација протеинима грашка подстиче повећање мишићне масе током тренинга са отпором: двоструко слепо, рандомизовано, плацебо контролисано клиничко испитивање у односу на протеине сурутке. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 12(1), 3.

2. Горисен, СХ, Кромбаг, ЈЈ, Сенден, ЈМ, Вотервал, ВХ, Биерау, Ј., Вердијк, ЛБ, и ван Лун, Љ (2018). Садржај протеина и састав аминокиселина комерцијално доступних изолата протеина биљног порекла. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Јегер, Р., Керксик, ЦМ, Кембел, БИ, Криб, ПЈ, Велс, СД, Сквиат, ТМ, ... и Антонио, Ј. (2017). Међународно друштво за спортску исхрану: став: протеини и вежбање. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 14(1), 20.

4. Банашек, А., Таунсенд, ЈР, Бендер, Д., Вантрез, В.Ц., Маршал, А.Ц. и Џонсон, К.Д. (2019). Ефекти протеина сурутке у односу на протеине грашка на физичке адаптације након 8 недеља функционалног тренинга високог интензитета (HIFT): Пилот студија. Спорт, 7(1), 12.

5. Месина, М., Линч, Х., Дикинсон, Џ.М. и Рид, К.Е. (2018). Нема разлике између ефеката суплементације сојиним протеинима у односу на животињске протеине на добитак мишићне масе и снаге као одговор на вежбе са отпором. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, 28(6), 674-685.

6. Беразага, И., Микард, В., Геоњо, М., и Валранд, С. (2019). Улога анаболичких својстава биљних у односу на животињске изворе протеина у подршци одржавању мишићне масе: критички преглед. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Џој, Џ.М., Ловери, Р.П., Вилсон, Џ.М., Пурпура, М., Де Соуза, ЕО, Вилсон, С.М., ... и Јегер, Р. (2013). Ефекти 8 недеља суплементације протеинима сурутке или пиринча на састав тела и перформансе током вежбања. Часопис за исхрану, 12(1), 86.

8. Пинцкаерс, ПЈ, Троммелен, Ј., Снијдерс, Т., & ван Лоон, Љ (2021). Анаболички одговор на ингестију биљних протеина. Медицина спорта, 51(1), 59-79.

9. Валензуела, ПЛ, Мата, Ф., Моралес, ЈС, Кастиљо-Гарсија, А. и Лусија, А. (2019). Да ли суплементација говеђим протеинима побољшава састав тела и перформансе вежбања? Систематски преглед и мета-анализа рандомизованих контролисаних испитивања. Nutrients, 11(6), 1429.

10. ван Влит, С., Бурд, НА и ван Лун, Љ (2015). Анаболички одговор скелетних мишића на конзумацију протеина биљног у односу на животињски порекло. Часопис за исхрану, 145(9), 1981-1991.