Увод:
Дијетална влакна добијају све већу пажњу последњих година због бројних здравствених предности. Како савремени животни стилови гравитирају ка брзој храни и прерађеним оброцима, преовлађујуће су дијете које немају довољно дијеталних влакана. Овај рад истражује важност дијететских влакана и има за циљ да одговори на питање зашто су нам потребна влакна у нашој исхрани.
Сврха ове студије је да пружи детаљну анализу улоге дијететских влакана у одржавању здравог начина живота и превенцији хроничних болести. Истражујући постојећа истраживања и доказе, овај чланак настоји да створи свест о значају дијеталних влакана у исхрани људи.
2. Дефиниција и врсте дијеталних влакана:
Дефиниција дијеталних влакана:
Дијетална влакна се односе на непробављиве компоненте биљне хране, које пролазе кроз дигестивни систем релативно нетакнуте. Садржи и растворљива и нерастворљива влакна и пружа различите здравствене бенефиције због својих јединствених својстава.
Врсте дијеталних влакана:
Две главне врсте дијететских влакана су растворљива и нерастворљива влакна. Растворљива влакна се растварају у води, формирајући супстанцу налик гелу у гастроинтестиналном тракту, док се нерастворљива влакна не растварају и додају масу столици.
Извори дијеталних влакана:
Дијеталних влакана има у изобиљу у воћу, поврћу, интегралним житарицама, махунаркама и орашастим плодовима. Различити извори хране садрже различите количине и врсте дијеталних влакана, што чини разноврсну исхрану неопходном за конзумирање адекватне количине.
3. Улога дијеталних влакана у здрављу пробаве:
Промовисање редовног покрета црева:Добијање довољно дијететских влакана је кључно за несметано функционисање вашег дигестивног система. Како то ради? Па, влакна додају додатну тежину вашој столици, чинећи је гломазнијом и лакшом за пролаз кроз дебело црево. Другим речима, то даје вашем измету мало забаве тако да може да изађе без икаквих проблема.
Спречавање и ублажавање затвора:Нико не воли да се осећа попуњено, и ту прискачу дијетална влакна у помоћ. Истраживања показују да недостатак влакана у исхрани може учинити да будете склонији затвору. Али не бојте се! Повећањем уноса влакана, можете помоћи да ублажите те непријатне симптоме опстипације и да се ствари поново покрену. Дакле, запамтите да уносите храну богату влакнима како би ствари текле природно.
Одржавање здраве микробиоте црева:Ево једне занимљиве чињенице: дијетална влакна делују као суперхерој за вашу цревну микробиоту. Видите, делује као пребиотик, што значи да обезбеђује храну оним пријатељским бактеријама које живе у вашим цревима. А зашто би вас брига за ове бактерије? Зато што играју главну улогу у вашем општем здрављу. Они помажу у разградњи хране, стварају есенцијалне хранљиве материје, јачају ваш имуни систем, па чак и побољшавају ваше расположење. Дакле, конзумирањем довољно влакана, овим корисним бактеријама дајете гориво које им је потребно да ваша црева буду у врхунском облику.
Смањење ризика од дивертикуларне болести:Дивертикуларна болест, која укључује формирање кесица у зиду дебелог црева, уопште није забавна. Али погодите шта? Дијета богата влакнима може поново прискочити у помоћ. Студије су показале да људи који конзумирају пуно влакана имају мањи ризик од развоја овог досадног стања. Дакле, не заборавите да у своје оброке укључите храну богату влакнима како бисте држали те кесице подаље и одржали своје дебело црево срећним и здравим.
Референце:
(1) Мозаффариан Д, Хао Т, Римм ЕБ, ет ал. Промене у исхрани и начину живота и дугорочно повећање телесне тежине код жена и мушкараца. Н Енгл Ј Мед. 2011;364(25):2392-2404. дои:10.1056/НЕЈМоа1014296
(2) МцРорие ЈВ Јр. Приступ суплементима влакнима и клинички значајним здравственим предностима заснован на доказима, 1. део: шта тражити и како препоручити ефикасну терапију влакнима. Нутр Тодаи. 2015;50(2):82-89. дои:10.1097/НТ.00000000000000080
(3) Макивуокко Х, Тиихонен К, Кеттунен Х, Сааринен М, Пајари АМ, Микканен Х. Ефекат β-глукана на гликемијски и инсулински индекс. Еур Ј Цлин Нутр. 2007;61(6):779-785. дои:10.1038/сј.ејцн.1602575
4. Дијетална влакна и управљање тежином:
Промовисање ситости и смањење глади:Укључивање хране богате влакнима у вашу исхрану може вам помоћи да се осећате задовољно и да смањите шансе за преједање. Како то функционише? Па, када конзумирате храну богату влакнима, она упија воду и шири се у стомаку, стварајући осећај ситости. Као резултат тога, мања је вероватноћа да ћете искусити те мучне нападе глади који често доводе до непотребног грицкања или претераног уживања. Дакле, ако желите да контролишете своју тежину, укључивање хране богате влакнима у своје оброке може бити једноставна, али ефикасна стратегија.
Ефикасна апсорпција калорија и контрола тежине:Да ли сте знали да дијетална влакна имају улогу у контроли апсорпције калорија? Тако је! Када конзумирате влакна, она успоравају варење и апсорпцију макронутријената, укључујући угљене хидрате и масти. Овај механизам омогућава вашем телу да ефикасно користи ове хранљиве материје и спречи брзе скокове нивоа шећера у крви. Регулишући брзину којом се ове калорије апсорбују, дијетална влакна могу помоћи у контроли тежине, па чак и помоћи у спречавању гојазности. Дакле, замислите влакна као корисног партнера на вашем путу ка здравој тежини.
Дијетална влакна и састав тела:Желите да задржите дотерану грађу? Истраживања су показала да је исхрана богата влакнима повезана са нижом телесном тежином, индексом телесне масе (БМИ) и процентом телесне масти. Једноставно речено, појединци који конзумирају више влакана имају тенденцију да имају здравији састав тела. Један од разлога за ово може бити тај што је храна богата влакнима генерално мање калорична, што значи да можете јести већу количину хране за исту количину калорија. Ово може довести до осећаја задовољства без претераног уноса калорија. Дакле, ако циљате на здравији састав тела, увођење влакана у редован део ваше исхране може бити паметан потез.
Референце:
Славин ЈЛ. Дијетална влакна и телесна тежина. Исхрана. 2005;21(3):411-418. дои:10.1016/ј.нут.2004.08.018
Лудвиг ДС, Переира МА, Кроенке ЦХ, ет ал. Дијетална влакна, повећање телесне тежине и фактори ризика од кардиоваскуларних болести код младих одраслих. ЈАМА. 1999;282(16):1539-1546. дои:10.1001/јама.282.16.1539
Переира МА, О'Реилли ЕЈ, Аугустссон К, ет ал. Дијетална влакна и ризик од коронарне болести срца: пројекат удруживања кохортних студија. Арцх Интерн Мед. 2004;164(4):370-376. дои:10.1001/арцхинте.164.4.370
5. Превенција хроничних болести:
Кардиоваскуларно здравље:Када је у питању очување нашег кардиоваскуларног здравља, дијететска влакна се појављују као неопјевани херој. Показало се да храна богата влакнима, као што су интегралне житарице, воће и поврће, значајно смањује ризик од кардиоваскуларних болести, укључујући коронарне болести срца и мождани удар. Истраживања су открила да појединци који конзумирају велике количине дијеталних влакана имају ниже нивое лошег холестерола (ЛДЛ) и триглицерида док доживљавају повећање нивоа доброг холестерола (ХДЛ). Ова моћна комбинација помаже у одржавању здравих профила липида у крви и смањује шансе за развој срчаних обољења. У ствари, свеобухватна анализа опсервационих студија је закључила да се за сваких 7 грама повећања уноса влакана у исхрани, ризик од кардиоваскуларних болести смањује за невероватних 9% (1).
Управљање и превенција дијабетеса:На контролу нивоа шећера у крви и управљање дијабетесом може у великој мери утицати наш избор исхране, а дијетална влакна играју кључну улогу у том погледу. Истраживања су доследно показала да је конзумација адекватне количине дијеталних влакана повезана са побољшаном контролом гликемије и смањеном резистенцијом на инсулин, који су кључни фактори у управљању дијабетесом. Поред тога, већи унос дијеталних влакана је повезан са смањеним ризиком од развоја дијабетеса типа 2. Систематски преглед и мета-анализа студија открили су да сваких 10 грама повећања дневног уноса влакана доводи до смањења ризика од развоја дијабетеса типа 2 за 27% (2). Укључујући храну богату влакнима, као што су махунарке, интегралне житарице и поврће, у нашу исхрану, можемо активно предузети кораке ка превенцији и управљању дијабетесом.
Пробавни поремећаји:Одржавање здравог система за варење је од суштинског значаја за свеукупно благостање, а дијетална влакна могу значајно допринети његовом правилном функционисању. Утврђено је да дијета богата влакнима ублажава и спречава различите дигестивне поремећаје, укључујући гастроезофагеалну рефлуксну болест (ГЕРБ) и синдром иритабилног црева (ИБС). ГЕРБ, који карактерише рефлукс киселине и жгаравица, може се лечити конзумирањем хране богате влакнима која подстиче редовно пражњење црева и смањује ризик од рефлукса киселине (3). Слично томе, особе које пате од ИБС-а су пријавиле олакшање од симптома као што су надимање и затвор када су пратили дијету богату влакнима. Одлучујући за интегралне житарице, воће и поврће, можемо помоћи у одржавању здравог система за варење.
Превенција колоректалног рака:Рак дебелог црева, трећи најчешћи рак у свету, може се делимично спречити избором у исхрани, при чему дијета богата влакнима игра значајну улогу. Студије су доследно показале да је већи унос дијеталних влакана повезан са мањим ризиком од развоја колоректалног карцинома. Влакна делују као средство за повећање запремине, помажући да се промовишу редовно пражњење црева, скраћује време транзита и разблажују штетне супстанце у дебелом цреву. Штавише, храна богата влакнима садржи важне хранљиве материје и антиоксиданте који могу помоћи у заштити од развоја канцерогених ћелија у дебелом цреву. Дајући приоритет конзумирању целих житарица, махунарки и воћа, појединци могу активно смањити ризик од рака дебелог црева.
Референце:
Тхреаплетон ДЕ, Греенвоод ДЦ, Еванс ЦЕ, ет ал. Унос дијеталних влакана и ризик од кардиоваскуларних болести: систематски преглед и мета-анализа. БМЈ. 2013;347:ф6879. дои:10.1136/бмј.ф6879
Иао Б, Фанг Х, Ксу В, ет ал. Унос дијеталних влакана и ризик од дијабетеса типа 2: анализа дозе и одговора будућих студија. Еур Ј Епидемиол. 2014;29(2):79-88. дои:10.1007/с10654-014-9875-9
Нилхолм Ц, Ларссон М, Ротх Б, ет ал. Начин живота у вези са гастроезофагеалном рефлуксном болешћу и закључци из интервентних испитивања. Ворлд Ј Гастроинтест Пхармацол Тхер. 2016;7(2):224-237. дои:10.4292/вј**.в7.и2.224
6. Друге здравствене предности дијететских влакана:
Када је у питању одржавање здравог начина живота, дијететска влакна се показују као прави шампион. Не само да помаже у одржавању правилности црева, већ нуди и низ додатних здравствених предности које су кључне за наше опште благостање.
Контрола шећера у крви:Једна од изузетних предности дијеталних влакана је њихова способност да регулишу ниво шећера у крви. Растворљива влакна, која се налазе у изобиљу у храни као што су зоб, јечам и махунарке, делују као пуфер успоравајући апсорпцију глукозе. Овај спорији процес варења помаже у спречавању брзих скокова нивоа шећера у крви, што је посебно корисно за особе са дијабетесом или оне у ризику од развоја овог стања. Укључујући храну богату растворљивим влакнима у нашу свакодневну исхрану, као што су пасуљ, сочиво и интегралне житарице, можемо ефикасно управљати нивоом шећера у крви и промовисати боље опште здравље (1).
Смањење холестерола:У потрази за здравим срцем, дијетална влакна могу бити наш савезник. Специфичне врсте дијететских влакана, као што су растворљива влакна која се налазе у овсу и јечму, опсежно су проучавана због њихове способности да снизе нивое ЛДЛ холестерола, опште познатог као "лош" холестерол. Ова растворљива влакна делују тако што се везују за холестерол у дигестивном систему и спречавају његову апсорпцију, што доводи до смањења нивоа холестерола и самим тим смањења ризика од кардиоваскуларних болести. Редовним конзумирањем хране богате влакнима као што су интегралне житарице, воће и поврће, можемо активно промовисати здравље срца и одржавати здрав ниво холестерола (2).
Промовисање општег благостања:Адекватан унос дијеталних влакана повезан је са мноштвом предности које доприносе нашем општем благостању. Прво, студије су показале да појединци који конзумирају довољне количине влакана доживљавају побољшање квалитета сна, омогућавајући одморнији и подмлађујући ноћни сан. Поред тога, исхрана богата влакнима повезана је са повећаним нивоима енергије, што се може приписати спором ослобађању енергије из хране богате влакнима, која обезбеђује стални извор горива током целог дана. Штавише, адекватан унос дијеталних влакана је повезан са побољшаним расположењем због позитивних ефеката влакана на здравље црева и производњу серотонина, неуротрансмитера одговорног за регулисање расположења. Укључујући избалансирану разноврсну храну богату влакнима у наше оброке, као што су ораси, семенке и интегралне житарице, можемо побољшати наше опште благостање и водити живљи живот (3).
Побољшана имунолошка функција:Наш имуни систем се у великој мери ослања на здраву микробиоту црева, а дијетална влакна играју значајну улогу у обликовању и одржавању робусне цревне микробиоте. Влакна делују као пребиотик, служећи као извор хране за корисне бактерије у цревима. Ове корисне бактерије, познате и као пробиотици, помажу у подршци имунолошкој функцији тако што производе важне молекуле који доприносе одбрани тела од патогена. Неравнотежа у микробиоти црева, често узрокована недостатком дијететских влакана, може негативно утицати на имунолошку функцију и повећати подложност инфекцијама. Конзумирањем разноврсне хране богате влакнима, као што су воће, поврће и интегралне житарице, можемо подржати здраву микробиоту црева и ојачати наш имуни систем (4).
Референце:
Андерсон ЈВ, Баирд П, Давис РХ, ет ал. Здравствене предности дијететских влакана. Нутр Рев. 2009;67(4):188-205. дои:10.1111/ј.1753-4887.2009.00189.к
Бровн Л, Роснер Б, Виллетт ВВ, Сацкс ФМ. Ефекти дијеталних влакана на снижавање холестерола: мета-анализа. Ам Ј Цлин Нутр. 1999;69(1):30-42. дои:10.1093/ајцн/69.1.30
Гранднер МА, Јацксон Н, Герстнер ЈР, Кнутсон КЛ. Симптоми спавања су повезани са уносом одређених хранљивих материја у исхрани. Ј Слееп Рес. 2014;23(1):22-34. дои:10.1111/јср.12084
Ватанен Т, Костић АД, д'Хеннезел Е, ет ал. Варијације у микробиому ЛПС имуногености доприносе аутоимуности код људи. Целл. 2016;165(6):842-853. дои:10.1016/ј.целл.2016.04.007
7. Препоручени дневни унос дијеталних влакана:
Опште смернице:Националне и међународне смернице за исхрану дају препоруке за дневни унос влакана, које се разликују у зависности од старости, пола и животне фазе. Ове смернице су кључне за разумевање важности укључивања дијеталних влакана у нашу свакодневну исхрану.
Препоруке за одређене узрасте:
Деца, адолесценти, одрасли и старије особе имају различите потребе за дијеталним влакнима. Важно је да прилагодимо унос влакана у складу са нашим годинама како бисмо обезбедили оптимално здравље и благостање. Овде ћемо се упустити у конкретне препоруке за сваку старосну групу.
деца:Деци узраста од 1 до 3 године потребно је око 19 грама влакана дневно, док деци узраста од 4 до 8 година треба нешто више од 25 грама дневно. За децу узраста од 9 до 13 година, препоручени дневни унос је 26 грама за дечаке и 22 грама за девојчице. Повећање уноса влакана за децу може се постићи укључивањем целих житарица, воћа и поврћа у њихове оброке. Грицкалице као што су јабуке, шаргарепа и крекери са више зрна могу бити одличан извор дијететских влакана за децу.
адолесценти:Адолесценти од 14 до 18 година имају нешто веће потребе за влакнима. Дечаци у овој старосној групи треба да теже 38 грама влакана дневно, док девојчицама треба 26 грама. Подстицање тинејџера да конзумирају храну богату влакнима, као што су хлеб од целог пшеничног зрна, овсена каша, махунарке и различито воће и поврће, може помоћи у задовољавању њихових потреба за влакнима.
одрасли:Препоруке за унос дијеталних влакана за одрасле су око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. Одрасли лако могу да укључе влакна у своју исхрану тако што ће се одлучити за хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, киноју, пасуљ, сочиво и обиље свежег воћа и поврћа. Смоотхиес направљени од поврћа, воћа, орашастих плодова и семена такође могу бити укусан и згодан начин додавања влакана у свакодневну исхрану.
Старије одрасле особе:Како старимо, наше потребе за влакнима се мењају. Старије особе старије од 50 година треба да имају за циљ 21 грам влакана за жене и 30 грама за мушкарце. Храна богата влакнима као што су мекиње, суве шљиве, ланено семе и авокадо могу помоћи старијим особама да задовоље своје потребе за влакнима.
Важно је напоменути да су ове препоруке опште смернице и да појединачни захтеви могу да варирају у зависности од специфичних здравствених стања и личних околности. Консултовање са здравственим радником или регистрованим дијететичаром може дати персонализоване препоруке засноване на индивидуалним потребама и циљевима.
Референце:
ГБД 2017 Диет Цоллабораторс. Здравствени ефекти ризика у исхрани у 195 земаља, 1990–2017: систематска анализа за Студију о глобалном терету болести 2017. Тхе Ланцет, том 393, издање 10184, 1958 - 1972.
УСДА. (нд). Дијетална влакна. Преузето са хттпс://ввв.нал.усда.гов/фниц/диетари-фибер
8. Укључивање више дијететских влакана у исхрану:
Одабир хране богате влакнима:Укључивање широког спектра намирница богатих влакнима у нашу свакодневну исхрану је кључно за одржавање доброг здравља. На срећу, постоји мноштво опција које можете изабрати. Воће попут јабука, крушака и бобица није само укусно, већ је и богато влакнима. Поврће као што су броколи, шаргарепа и спанаћ такође обезбеђују значајну количину дијететских влакана. Када су у питању житарице, избор целих житарица као што су киноа, овас и смеђи пиринач је одличан начин да повећамо унос влакана. Махунарке попут сочива, пасуља и сланутка такође су препуне влакана. На крају, орашасти плодови као што су бадеми и ораси могу бити пријатна опција за ужину богата влакнима.
Примери природних дијететских влаканаукључују намирнице као што су поврће, интегралне житарице, воће, мекиње, житарице у пахуљицама и брашно. Ова влакна се сматрају "нетакнутим" јер се не уклањају из хране. Показало се да је храна која садржи ова влакна корисна, а произвођачи не морају да доказују да имају благотворне физиолошке ефекте на здравље људи.
Поред природних дијететских влакана,ФДА препознаје следеће изоловане или синтетичке несварљиве угљене хидрате као дијететска влакна:
Бета-глукан
Растворљива влакна
Лицорис схеллс
Целулоза
Гуар гума
Пектин
Жвакаћа жвакаћа зрна
Хидроксипропилметилцелулоза
Поред тога, ФДА класификује следеће несварљиве угљене хидрате као дијетална влакна:
Мешана влакна биљних ћелијских зидова (као што су влакна шећерне трске и влакна јабуке)
Арабинокилан
Алгинат
Инулин и фруктани инулинског типа
Висока амилоза (РС2)
Галакто-олигосахариди
Полидекстроза
Отпоран на малтодекстрин/декстрин
Унакрсно повезани фосфориловани РС4
Глукоманан
гума арапска
Практични савети за повећање уноса влакана:Повећање уноса влакана може се постићи кроз практичне стратегије које се лако уклапају у нашу дневну рутину. Планирање оброка је ефикасан приступ који укључује намерно укључивање хране богате влакнима у наше оброке. Укључујући разноврсно воће, поврће и интегралне житарице у наше планове оброка, можемо без напора повећати унос влакана. Још једна корисна стратегија је модификација рецепта, где можемо додати састојке богате влакнима у наша омиљена јела. На пример, додавање сочива или пасуља у супе или салате може значајно повећати њихов садржај влакана. Одлучивање за верзије производа од целог зрна као што су хлеб, тестенина и житарице такође је кључно јер они садрже више влакана у поређењу са рафинисаним житарицама. Поред тога, одабир здравих грицкалица попут сировог поврћа, мешавине за стазе или целог воћа може значајно допринети испуњавању наших дневних циљева са влакнима.
Потенцијални изазови и решења:Иако је повећање уноса влакана у исхрани веома корисно, могу постојати одређени изазови који могу ометати наш напредак. Један од ових изазова су преференције укуса и заблуда да је храна богата влакнима бљутава или непријатна. Да бисмо превазишли ову препреку, можемо истражити различите методе кувања, зачине и биље како бисмо побољшали укус хране богате влакнима. Експериментишући са различитим рецептима и проналазећи пријатне начине за укључивање влакана у наше оброке, можемо учинити процес примамљивијим и укуснијим.
Још један изазов са којим се неки појединци могу сусрести када покушавају да повећају унос влакана је пробавна нелагодност. Могу се јавити симптоми као што су надимање, гасови или затвор. Кључ за рјешавање ових проблема је постепено повећање уноса влакана и осигуравање адекватне хидратације пијењем пуно воде. Вода помаже у процесу варења и помаже у спречавању затвора. Редовна физичка активност такође може помоћи у одржавању редовног пражњења црева. Почевши са малим количинама влакана и постепено их повећавајући током времена, наша тела могу да се прилагоде већем уносу влакана, минимизирајући вероватноћу пробавне нелагодности.
Референце:
Славин ЈЛ. Став Америчког удружења дијететичара: Здравствене импликације дијететских влакана. Ј Ам Диет Ассоц. 2008. Дец;108(12):1716-31. дои: 10.1016/ј.јада.2008.09.014. ПМИД: 19027403.
Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања. (2020). Национална база података о нутријентима за стандардно референтно наслеђе. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/
Цхаи, С.-Ц., Хоосхманд, С., Саадат, РЛ, Паитон, МЕ, Бруммел-Смитх, К., Арјманди, БХ (2012). Дневна јабука наспрам сушене шљиве: утицај на факторе ризика за кардиоваскуларне болести код жена у постменопаузи. Часопис Академије за исхрану и дијететику, 112(8), 1158-1168. дои: 10.1016/ј.јанд.2012.04.020. ПМИД: 22709704.
9. Закључак:
Овај рад истражује важност дијететских влакана у одржавању здравог начина живота, контроли тежине, превенцији хроничних болести и унапређењу општег благостања.
Разумевање значаја дијететских влакана може помоћи у информисању јавних здравствених политика и иницијатива које имају за циљ побољшање исхране и смањење терета хроничних болести. Потребна су даља истраживања како би се истражили специфични механизми помоћу којих дијетална влакна остварују различите здравствене предности. Поред тога, идентификовање стратегија за побољшање уноса дијеталних влакана, посебно у популацијама са ниском потрошњом, требало би да буде фокус за будућа истраживања.
У закључку, докази представљени у овом чланку тезе наглашавају кључну улогу дијететских влакана у промовисању различитих аспеката људског здравља. Од здравља пробаве до превенције хроничних болести и управљања тежином, предности дијеталних влакана су значајне. Укључујући храну богату влакнима у нашу исхрану и испуњавајући препоручени дневни унос влакана, појединци могу значајно допринети свом општем благостању и побољшати квалитет свог живота.
Време поста: 23.11.2023
