Увод:
Прехрамбени влакник стекао је све већу пажњу последњих година због бројних здравствених користи. Као модерни стилови живота гравитирају брзом храном и прерађеним оброцима, дијети које недостаје довољно прехрани влакна постало је распрострањено. Овај чланак тезе испитује важност исхрани и има за циљ да одговори на питање зашто нам је потребно влакна у нашим дијетама.
Сврха ове студије је да пружи дубинска анализа улоге исхрани у вођењу здравог начина живота и спречавање хроничних болести. Истраживањем постојећих истраживања и доказа, овај чланак настоји да створи свест о значају исхрани влакана у људској исхрани.
2 Дефиниција и врсте исхране:
Дефиниција исхране влакана:
Дијетално влакно односи се на непристојне компоненте биљне хране, која пролази кроз пробавни систем релативно нетакнут. Састоји се од растворљивих и нерастворљивих влакана и пружа различите здравствене користи због својих јединствених својстава.
Врсте прехрамбених влакана:
Две главне врсте исхрани влакна су растворљива влакна и нерастворљива влакна. Растворљива влакна раствара се у води, формирајући материју сличну гелу у гастроинтестиналном тракту, док нерастворљива влакна не раствара и додаје да је сила на столицу.
Извори исхрани:
Дијетално влакно обилно је у воћу, поврћу, целокупним зрнама, махунарки и орасима. Различити извори хране садрже различите износе и врсте исхрани, чинећи разнолику дијету неопходну за потрошњу адекватног износа.
3. Улога прехрамбених влакана у дигестивном здрављу:
Промовисање редовних покрета црева:Довољно прехрамбених влакана је пресудно за чување вашег пробавног система без проблема. Како то ради? Па, влакно додаје додатну хефт на вашу столицу, чинећи га рабљеним и лакшим да прође кроз дебело црево. Другим речима, даје вам да се нанесе неки оомпх тако да то може издати без проблема.
Спречавање и ублажавање опстипације:Нико се не воли осећати да је све сигурносно копирање и ту је исхрани да исхрани у спасавање. Истраживачке показују да вам не постане довољно влакана у вашој исхрани може вас учинити склоније затвор. Али страх не! Повећавањем уноса влакана можете помоћи ублажити те непријатне симптоме затвор и поново се крећу. Дакле, не заборавите да се натоварите на храну богатом влакнима да би се ствари природно тече.
Одржавање здравог црева Мицробиота:Ево занимљиве чињенице: дијетална влакна делује као суперхерој за ваш црево у микробиоте. Видите, дјелује као пребиотик, што значи да пружа исхрану оним пријатељским бактеријама које живе у вашем цревима. И зашто би вас брига за ове бактерије? Јер играју улогу у целокупном здрављу. Помажу да се разбију храну, производе основне хранљиве материје, ојачати свој имуни систем, па чак и побољшати ваше расположење. Дакле, конзумирањем довољно влакана, дајете ове корисне бактерије гориво које је потребно да ваш црева држе у врхунском облику.
Смањивање ризика од дивертикуларне болести:Дивертикуларне болести, која укључује формирање торбица у зиду дебелог црева, уопште није забавна. Али погодите шта? Дијета са високом влаком може још једном доћи у спашавање. Студије су показале да људи који конзумирају обиље влакана имају нижи ризик да се то развију тогамомично стање. Дакле, не заборавите да укључите храну богату влакнима у оброке да бисте их задржели у заливу и држите своје дебело црево срећне и здраве.
Референце:
(1) мозаффариан д, хао т, римм еб и др. Промјене у исхрани и начину живота и дугорочно дебљање код жена и мушкараца. Н енгл ј мед. 2011; 364 (25): 2392-2404. Дои: 10.1056 / НЕЈМОА1014296
(2) Мцрорие ЈВ Јр. Приступ засновани на доказима овластима за влакне и клинички значајне здравствене користи, део 1: Шта треба потражити и како препоручити ефикасну терапију влакнима. НУТР данас. 2015; 50 (2): 82-89. Дои: 10.1097 / НТ.0000000000000080
(3) Макивуокко Х, Тиихонен К, Кеттунен Х, Сааринен М, Пајари Ам, Микканен Х. Утицај β-глукана на гликемијски и инсулински индекс. ЕУР Ј Цлин Нутр. 2007; 61 (6): 779-785. Дои: 10.1038 / сј.ејцн.1602575
4. Дијетална влакна и управљање тежином:
Промовисање ситоне и смањење глади:Укључујући храну са високом влакном у исхрани може вам помоћи да се осећате задовољним и смањите шансе да преједнете. Како то функционише? Па, када конзумирате храну богату влакнима, апсорбују воду и шире у стомаку, стварајући осећај пуноће. Као резултат тога, мање је вјероватно да ћете доживети оне који нагнинг глади која је често доводе до непотребног грицкања или преношења. Дакле, ако желите да управљате својим тежином, укључивање хране богате влакнима у оброке може бити једноставна, али ефикасна стратегија.
Ефикасна апсорпција калорија и контрола тежине:Да ли сте знали да прехрани има улогу у контроли апсорпције калорија? Тако је! Када конзумирате влакно, успорава варење и апсорпцију макроронутрије, укључујући угљене хидрате и масти. Овај механизам омогућава вашем телу да ефикасно искористи ове хранљиве материје и спречи брзи шиљке у нивоима шећера у крви. Регулирањем стопе на којој се ове калорије апсорбују, прехрани влакна може помоћи у контроли тежине, па чак и помоћи у спречавању гојазности. Дакле, мислите на влакно као корисно партнера на путу ка здравој тежини.
Композиција дијеталне влакна и тела:Желите да одржавате решетке за издржљивост? Истраживање је показало да је дијета са високим влаком повезана са мањом телесне тежине, индекс телесне масе (БМИ) и проценат телесне масти. Једноставно речено, појединци који троше више влакана имају тенденцију да имају здравије композиције тела. Један од разлога за то може бити да је храна високе влакна углавном мање густа калорија, што значи да можете јести већу количину хране за исту количину калорија. То може довести до осећаја задовољства без претјераног уноса калорија. Дакле, ако циљате за здравију композицију тела, прављење влакана редован део ваше исхране може бити паметан потез.
Референце:
Славин Јл. Дијетална влакна и телесна тежина. Прехрана. 2005; 21 (3): 411-418. Дои: 10.1016 / Ј.НУТ.2004.08.018
Лудвиг ДС, Переира МА, Кроенке ЦХ и др. Дијетална влакна, дебљање и фактори ризика од кардиоваскуларних болести код младих одраслих. Јама. 1999; 282 (16): 1539-1546. Дои: 10.1001 / ЈАМА.282.16.1539
Переира МА, О'Реилли ЕЈ, Аугустссон К и др. Дијетална влакна и ризик од коронарних срчаних болести: пројекат кохорне студије кохорта. Арцх Интерн мед. 2004; 164 (4): 370-376. Дои: 10.1001 / Архинте.164.4.370
5. Превенција хроничних болести:
Кардиоваскуларно здравље:Када је у питању заштите нашег кардиоваскуларног здравља, исхрани влакно се појављује као неугодни херој. Показало се да је храна богата влакнима, као што је цела зрна, воће и поврће, што значајно смањује ризик од кардиоваскуларних болести, укључујући коронарну болест срца и мождани удар. Студије су откриле да појединци који троше високе количине исхрани имају ниже нивое лошег холестерола (ЛДЛ) и триглицерида, а истовремено доживљава повећање добрих нивоа холестерола (ХДЛ). Ова моћна комбинација помаже у одржавању здравих профила у крви и смањује шансе да развију тегобе повезане са срцем. У ствари, свеобухватна анализа посматрачких студија закључила је да за сваки пораст 7-грама уноса исхрани уноса исхрани, ризик од кардиоваскуларних болести опада за задивљујуће 9% (1).
Управљање дијабетесом и превенција:Контролирање нивоа шећера у крви и управљање дијабетесом могу у великој мери бити под утицајем наши избори исхрани, а прехрамбени влакни игра у том погледу. Истраживање је доследно показало да је конзумирање одговарајуће количине исхрани повезано са побољшаним гликемијским управљањем и смањеним отпором на инсулин, који су пресудни фактори у управљању дијабетесом. Поред тога, већи унос прехрамбених влакана повезан је са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2. Систематски преглед и мета-анализа студија утврђено је да сваки пораст дневног уноса у свакодневном влакну резултирало је смањењем од 27% у ризику од дијабетеса типа 2 (2). Укључивањем хране богате влаком, попут махунарки, целокупне житарице и поврће, у нашу дијету, можемо активно предузети кораке ка спречавању и управљању дијабетесу.
Дигестивни поремећаји:Одржавање здравог пробавног система је од суштинског значаја за опште благостање, а прехрамбено влакно може значајно допринети њеном одговарајућем функционисању. Откривено је да дијета богате влакнима ублажава и спречавање разних пробавних поремећаја, укључујући гастроезофагеалну рефлуксну болест (ГЕРД) и синдром иритабилног црева (ИБС). ГЕРД, коју карактерише киселина рефлукс и жгаравица, може се управљати потрошњом храном богатим влакнима која промовише редовне кретања црева и смањи ризик од рефлукса киселине (3). Слично томе, појединци који пате од ИБС-а пријавиле су олакшање од симптома као што су надувавање и опстипација када прате исхрану богате влаком. Одлуком за целокупно зрно, воће и поврће, можемо помоћи у одржавању здравог пробавног система.
Превенција колоректалног карцинома:Колонски рак, трећи најчешћи рак широм света, може се делимично спречити и прехрани, са дијетом високог влакана која свира значајну улогу. Студије су доследно показале да је већи унос исхрани влакна повезано са нижим ризиком од развоја колоректалног карцинома. Влакна делује као средство закупљање, помажући промоцији редовног покрета црева, смањити време транзита и разблажити штетне материје у дебелом цреву. Штавише, храна богата влакнама садрже важне хранљиве састојке и антиоксиданте који могу помоћи у заштити од развоја ћелија канцера у дебелом цреву. Приоритет потрошњи цела зрна, махунарки и воћа, појединци могу активно да смање ризик од колоректалног карцинома.
Референце:
ВАРПЛЕТОН ДЕ, ГРЕЕНВООД ДЦ, ЕВАНС ЦЕ и др. Унос исхрани и ризик од кардиоваскуларних болести: систематски преглед и мета-анализа. БМЈ. 2013; 347: Ф6879. Дои: 10.1136 / бмј.ф6879
Иао Б, Фанг Х, КСУ В и др. Унос исхране и ризик од дијабетеса типа 2: Анализа дозе-одговора потенцијалних студија. ЕУР Ј епидемиол. 2014; 29 (2): 79-88. Дои: 10.1007 / С10654-014-9875-9
Нилхолм Ц, Ларссон М, Ротх Б и др. Животни стил у вези са гастроезофагеалним рефлуксним болестима и закључцима из интервентних суђења. Свет Ј Гастроинтест Пхармацол Тхер. 2016; 7 (2): 224-237. Дои: 10.4292 / ВЈ **. в7.и2.224
6 Остале здравствене предности исхране:
Када је у питању одржавање здравог начина живота, исхрани се доказује истински шампион. Не само да помаже у одржавању регуларности црева, али такође нуди и низ додатних здравствених накнада које су пресудне за наше укупно благостање.
Контрола шећера у крви:Једна од изузетних предности исхрани је његова способност да регулише ниво шећера у крви. Растворљива влакна, која је обилно пронађена у храни попут ома, јечма и махунарки, делује као пуфер успоравањем апсорпције глукозе. Овај спорији процес варења помаже у спречавању брзих шиљака у нивоима шећера у крви, што је посебно корисно за појединце са дијабетесом или онима који ризикују да развију стање. Укључивањем хране богате растворљивим влакнима у нашу дневну исхрану, попут пасуља, леће и целокупне житарице, можемо ефикасно управљати нивоима шећера у крви и промовисати боље здравље (1).
Смањење холестерола:У потрази за одржавањем здравог срца, исхрани влакно може бити наш савезник. Специфичне врсте исхране, попут растворљивих влакана пронађених у ОАТ-у и јечам, прошириле су се за њихову способност да спусти ниво ЛДЛ холестерола, обично познатих као "лоша" холестерол. Ови растворљиви влакна раде везом за холестерол у пробавном систему и спречавајући његову апсорпцију, што доводи до смањења нивоа холестерола и стога смањујући ризик од кардиоваскуларних болести. Редовно конзумирањем хране богате влакнима попут целог зрна, воћа и поврћа, можемо активно промовисати здравље срца и одржавати здраве нивое холестерола (2).
Промовисање укупног благостања:Адекватни унос исхрани влакна повезано је са мноштвом користи које доприносе нашем укупном благостању. Прво, студије су показале да појединци који конзумирају довољне количине влакано искуство побољшавају квалитет спавања, омогућавајући мирнији и подмлађивнији ноћни сан. Поред тога, прехрана богата влакнама повезана је са повећаним нивоима енергије, који се може приписати спорном ослобађању енергије од хране богате влаком, пружајући трајни извор горива током целог дана. Поред тога, адекватан унос прехрамбених влакана је повезан са побољшаним расположењем због позитивних ефеката влакана на здравље црева и производњу серотонина, неуротрансмитера одговорно за регулисање расположења. Укључивањем уравнотежене бројеве богате влакном у наша оброка, попут орашастих плодова, семенки и цела зрна, можемо побољшати наше укупно добробит и водити животнији живот (3).
Побољшана имунолошка функција:Наш имунолошки систем се снажно ослања на здраву цреву микробиоте, а исхрани влакна игра значајну улогу у обликовању и одржавању робусног црева микробиоте. Влакна делује као пребиотик, служећи као извор хране за корисне бактерије у цревима. Ове корисне бактерије, познате и као пробиотици, помажу у подршци имунолошкој функцији производећи важне молекуле који доприносе одбрани тела од патогена. Неравнотежа у цреву микробиоте, често узроковане недостатком исхрани, може негативно утицати на имунолошку функцију и повећати осетљивост на инфекције. Конзумирањем разне хране богате влакнима, попут воћа, поврћа и целог зрна, можемо да подржимо здраву цреву микробиоте и ојачамо наш имуни систем (4).
Референце:
Андерсон ЈВ, Баирд П, Давис РХ и др. Здравствене предности исхрани влакана. НУТР РЕВ. 2009; 67 (4): 188-205. Дои: 10.1111 / Ј.1753-4887.2009.00189.к
Смеђи Л, Рожница Б, Виллетт ВВ, вреће ФМ. Ефекти с смањењем холестерола дијеталних влакана: мета-анализа. АМ Ј Цлин Нутр. 1999; 69 (1): 30-42. Дои: 10.1093 / АЈЦН / 69.1.30
Двећер МА, Јацксон Н, Герстнер Јр, Кнутсон Кл. Симптоми спавања повезани су са уносом специфичних исхране исхране. Ј Снапа Рес. 2014; 23 (1): 22-34. Дои: 10.1111 / ЈСР.12084
Ватенен Т, Костић ад, д'еннезел Е и др. Варијација у имуногености микробиомије ЛПС доприноси аутоимунству код људи. Ћелија. 2016; 165 (6): 842-853. Дои: 10.1016 / Ј.Целл.2016.04.007
7. Препоручује се дневни унос прехрамбених влакана:
Опште смернице:Националне и међународне дијеталне смернице пружају препоруке за дневни унос влакана, који се разликују на основу старости, секса и животне фазе. Ове смернице су пресудне у разумевању важности укључивања исхрани влакана у нашу дневну исхрану.
ПРЕПОРУКЕ СПЕЦИАЛЕ СПЕИЛЕ:
Деца, адолесценти, одрасли и старији одрасли имају различите захтеве за исхрани. Важно је прилагодити наш унос влакана заснован на нашем добу како би се осигурало оптимално здравље и добробит. Ево, претворићемо се у специфичне препоруке за сваку старосну групу.
Деца:Деца у узрасту од 1 до 3 године захтевају око 19 грама влакана дневно, док су деца стара 4 до 8 потребна нешто више на 25 грама дневно. За децу узраста од 9 до 13 година, препоручени дневни унос је 26 грама за дечаке и 22 грама за девојчице. Повећање уноса влакана за децу може се постићи укључивањем цела житарица, плодова и поврћа у њихове оброке. Грицкалице попут јабука, шаргарепе и мулти-зрно крекери могу бити велики извори прехрамбених влакана за децу.
Адолесценти:Адолесценти од 14 до 18 година имају нешто веће захтеве влакана. Дјечаци у овој старосној групи требали би циљати за 38 грама влакана дневно, док девојке захтевају 26 грама. Подстицање тинејџера да конзумирају храну богату влакнима као што је хлеб од целог пшенице, зобене каше, махунарке и разноликост воћа и поврћа може вам помоћи да испуне своје потребе влакана.
Одрасли:Прехрамбене прехрамбене прехрамбене препоруке за одрасле су око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. Одрасли могу лако уградити влакна у своју прехрани тако што ће се одлучити за хлеб за целокупно зрно, смеђи пиринач, квиноа, пасуљ, леће и обиље свежег воћа и поврћа. Смоотхиес направљен од воћа од поврћа, орашастих плодова и семенки такође могу бити укусан и погодан начин да се влакно додају нечијој свакодневној исхрани.
Старији одрасли:Како у годинама, наши захтеви за влакне се мењају. Старији одрасли старији од 50 година требали би циљати 21 грама влакана за жене и 30 грама за мушкарце. Храна богата влакнима као што су брана, шљиве, ланеносеве и авокадос могу помоћи старијим одраслим особама да задовоље потребе влакана.
Важно је напоменути да су ове препоруке опште смернице и индивидуални захтеви могу се разликовати на основу специфичних здравствених услова и личних околности. Консултације здравствене заштите или регистровани дијететичар може пружити персонализоване препоруке засноване на индивидуалним потребама и циљевима.
Референце:
ГБД 2017 Дијетални сарадници. Здравствени ефекти дијеталних ризика у 195 земаља, 1990-2017: Систематска анализа за глобални терет студије болести 2017. Ланцет, том 393, издавање 10184, 1958 - 1972.
УСДА. (НД). Дијетална влакна. Преузето са ХТТПС: //ввв.нал.усда.гов/фниц / диетари-фибер
8 Укључивање више исхрани влакана у исхрани:
Одабир хране богате влаком:Укључујући широк спектар хране богате влакнима у нашој свакодневној исхрани је пресудно за одржавање доброг здравља. Срећом, постоји мноштво опција за избор. Воће попут јабука, крушака и бобица нису само укусни, али су такође богати влакнима. Поврће попут броколија, шаргарепе и шпината и шпината такође пружају значајну количину исхране. Када је у питању зрнате, одлучујући за целокупно зрно попут Куиноа, зоб, и браон рижа је одличан начин да се повећају унос влакана. Махунарке попут лентила, пасуља и сланутак такође су препуни влакана. И на крају, ораси попут бадема и ораха могу бити угодна и опција богата влакна.
Примери природних исхрани влаканаУкључите храну попут поврћа, целокупне житарице, воће, бране, летеће житарице и брашно. Ова влакна се сматрају "нетакнута", јер нису уклоњене из хране. Показало се да је храна која садржи ова влакна корисна, а произвођачи не морају да покажу да имају корисне физиолошке ефекте на здравље људи.
Поред природних прехрамбених влакана,ФДА препознаје следеће изолиране или синтетичке немијске угљене хидрате као и дијетална влакна:
Бета-глукан
Растворљиви влакник
Лицорис Схеллс
Целулоза
Гуар гума
Пектин
Гума за скакавање
Хидроксипропилметилцелулоза
Поред тога, ФДА је разликовала следеће неразбијене угљене хидрате као и дијетална влакна:
Зидна влакна мешовитог биљног ћелијског ћелијског влакана (као што су фабрика за шећерне трске и јабука)
Арабинокилан
Алгинат
Инулин и ненулин фруктани
Висока амилоза (РС2)
Галакто-олигосахариди
Полидекстроза
Отпоран на Малтодектрин / декстрин
Укрштене фосфорилатед РС4
Глукоманнан
Гума Арабиц
Практични савети за повећање уноса влакана:Повећање уноса влакана може се постићи практичним стратегијама које се лако уклапају у нашу свакодневну рутину. Планирање оброка је ефикасан приступ који укључује намерну укључивање хране богате влакнима у наша оброка. Укључивањем разноликог воћа, поврћа и целе житарице у наше планове за оброке, можемо без обзира на слободу унос влакана. Још једна корисна стратегија је модификација рецепта, где можемо додати састојке богате влакнима на наша омиљена јела. На пример, додавање леће или пасуља у супе или салате могу значајно повећати садржај влакана. Одлучивање за цијеле верзије производа попут хлеба, тјестенине и житарице је такође пресудно јер садрже више влакана у поређењу са рафинираним зрнама. Поред тога, избор здравих грицкалица попут сировог поврћа, помешала стаза или целокупно воће може значајно допринети испуњавању наших дневних голова влакана.
Потенцијални изазови и решења:Док је повећан наши унос у исхрани је високо корисно, може постојати одређени изазови који могу ометати наш напредак. Један од ових изазова је подешавања укуса и заблуда која је храна богата влаком благ или непризнати. Да бисмо превазишли ову препреку, можемо да истражимо различите методе кухања, зачине и биље за побољшање укуса богате влакнима. Експериментирањем са различитим рецептима и проналажење уговараних начина укључивања влакана у наша оброка, можемо да направимо процес да отерају и укусни.
Још један изазов који неки појединци могу наићи на покушавање повећања унос влакана је пробавна нелагодност. Могу се догодити симптоми као што су надути, гас или опстипација. Кључ за решавање ових питања је постепено повећати унос влакана и осигурати адекватну хидратацију пијући пуно воде. Водена помагала у процесу варења и помаже у спречавању опстипације. Укључивање редовних физичких активности такође може помоћи у одржавању редовних покрета црева. Почињем са малим корацима влакана и постепено га повећавају наша тела се могу прилагодити већем уносу влакана, минимизирајући вероватноћу пробавне нелагодности.
Референце:
Славин Јл. Положај америчког дијететичког удружења: здравствене импликације прехрамбених влакана. Ј Ам Диет Ассол. 2008. Дец; 108 (12): 1716-31. Дои: 10.1016 / Ј.Јада.2008.09.014. ПМИД: 19027403.
Америчко министарство пољопривреде, пољопривредне службе за истраживање. (2020). Национална база података храњивих састојака за стандардно референтно наслеђено издање. Преузето са хттпс: //фдц.нал.усда.гов/
Цхаи, С.-Ц., Хоосхманд, С., Саадат, РЛ, Паитон, МЕ, Бруммел-Смитх, К., АРЈМАНДИ, БХ (2012). Дневна јабука у односу на осушену шљиву: утицај на кардиоваскуларне факторе ризика од болести у постменопаузијским женама. Часопис Академије исхране и дијететике, 112 (8), 1158-1168. Дои: 10.1016 / Ј.Јанд.2012.04.020. ПМИД: 22709704.
9. Закључак:
Овај чланак тезе је истражио важност исхране у одржавању здравог начина живота, управљање тежином, спречавање хроничних болести и промовисање укупног добробити.
Разумевање значаја исхрани може помоћи у информисању јавних здравствених политика и иницијативама чији је циљ побољшање исхране и смањење терета хроничних болести. Даљња истраживања је потребна за истраживање специфичних механизама којима прехрани влакно врши различите здравствене користи. Поред тога, идентификујући стратегије за побољшање уноса исхрани, посебно у популацији са ниском потрошњом, требало би да буде фокус за будуће истраге.
Закључно, докази представљени у овој тези теке истичу пресудну улогу исхране у промоцији различитих аспеката здравља људи. Од дигестивног здравља до хроничне превенције болести и управљање тежином, предности исхране су значајне. Укључивањем хране богате влаком у нашу дијету и испуњавање препорученог уноса влаканих влакана, појединци могу значајно допринијети њиховом општем благостању и побољшати њихов квалитет живота.
Вријеме поште: Нов-23-2023
