Увод:
Дијететска влакна су последњих година привукла све већу пажњу због својих бројних здравствених користи. Како савремени начин живота гравитира ка брзој храни и прерађеним оброцима, исхрана која нема довољно дијететских влакана постала је распрострањена. Овај рад испитује значај дијететских влакана и има за циљ да одговори на питање зашто су нам влакна потребна у исхрани.
Циљ ове студије је да пружи детаљну анализу улоге дијететских влакана у одржавању здравог начина живота и спречавању хроничних болести. Истражујући постојећа истраживања и доказе, овај чланак настоји да подигне свест о значају дијететских влакана у људској исхрани.
2. Дефиниција и врсте дијететских влакана:
Дефиниција дијететских влакана:
Дијететска влакна се односе на несварљиве компоненте биљне хране, које пролазе кроз дигестивни систем релативно нетакнуте. Садрже и растворљива и нерастворљива влакна и пружају разне здравствене користи захваљујући својим јединственим својствима.
Врсте дијететских влакана:
Две главне врсте дијететских влакана су растворљива влакна и нерастворљива влакна. Растворљива влакна се растварају у води, формирајући супстанцу сличну гелу у гастроинтестиналном тракту, док се нерастворљива влакна не растварају и додају волумен столици.
Извори дијететских влакана:
Дијететска влакна се налазе у изобиљу воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки и орашастих плодова. Различити извори хране садрже различите количине и врсте дијететских влакана, што чини разноврсну исхрану неопходном за конзумирање адекватне количине.
3. Улога дијететских влакана у здрављу варења:
Подстицање редовног пражњења црева:Унос довољно дијететских влакана је кључан за одржавање глатког рада вашег система за варење. Како то постижу? Па, влакна додају додатну тежину вашој столици, чинећи је гломазнијом и лакшом за пролазак кроз дебело црево. Другим речима, дају вашој столици мало снаге тако да може да изађе напоље без икаквих проблема.
Спречавање и ублажавање затвора:Нико не воли да се осећа заглављено, и ту у помоћ прискачу дијететска влакна. Истраживања показују да недовољан унос влакана у исхрани може учинити вас склонијим затвору. Али не бојте се! Повећањем уноса влакана можете помоћи у ублажавању тих непријатних симптома затвора и поново покренути ствари. Зато, не заборавите да једете пуно хране богате влакнима како би ствари текле природно.
Одржавање здраве цревне микробиоте:Ево једне занимљиве чињенице: дијететска влакна делују као суперхерој за вашу цревну микробиоту. Видите, она делују као пребиотик, што значи да обезбеђују храну тим пријатељским бактеријама које живе у вашим цревима. А зашто би вас требало бринути о овим бактеријама? Зато што играју главну улогу у вашем општем здрављу. Помажу у разградњи хране, производњи есенцијалних хранљивих материја, јачању имуног система, па чак и побољшању расположења. Дакле, конзумирањем довољно влакана, дајете овим корисним бактеријама гориво које им је потребно да би ваша црева била у врхунској форми.
Смањење ризика од дивертикуларне болести:Дивертикуларна болест, која подразумева стварање кесица у зиду дебелог црева, није нимало забавна. Али знате шта? Исхрана богата влакнима поново може да притекне у помоћ. Студије су показале да људи који конзумирају доста влакана имају мањи ризик од развоја овог непријатног стања. Зато, не заборавите да у своје оброке укључите храну богату влакнима како бисте држали те кесице под контролом и одржали своје дебело црево здравим и срећним.
Референце:
(1) Мозафаријан Д, Хао Т, Рим ЕБ и др. Промене у исхрани и начину живота и дугорочно повећање телесне тежине код жена и мушкараца. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Приступ заснован на доказима о суплементима влакнима и клинички значајним здравственим користима, део 1: шта тражити и како препоручити ефикасну терапију влакнима. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Макивуокко Х, Тиихонен К, Кеттунен Х, Сааринен М, Пајари АМ, Микканен Х. Ефекат β-глукана на гликемијски и инсулински индекс. Еур Ј Цлин Нутр. 2007;61(6):779-785. дои:10.1038/сј.ејцн.1602575
4. Дијететска влакна и контрола телесне тежине:
Подстицање ситости и смањење глади:Укључивање хране богате влакнима у вашу исхрану може вам помоћи да се осећате сито и смањите шансе за преједање. Како то функционише? Па, када конзумирате храну богату влакнима, она апсорбује воду и шири се у вашем желуцу, стварајући осећај ситости. Као резултат тога, мања је вероватноћа да ћете искусити оне досадне нападе глади који често доводе до непотребног грицкања или преједања. Дакле, ако желите да контролишете своју тежину, укључивање хране богате влакнима у ваше оброке може бити једноставна, али ефикасна стратегија.
Ефикасна апсорпција калорија и контрола тежине:Да ли сте знали да дијететска влакна имају улогу у контроли апсорпције калорија? Тако је! Када конзумирате влакна, она успоравају варење и апсорпцију макронутријената, укључујући угљене хидрате и масти. Овај механизам омогућава вашем телу да ефикасно користи ове хранљиве материје и спречи нагле скокове нивоа шећера у крви. Регулисањем брзине којом се ове калорије апсорбују, дијететска влакна могу помоћи у контроли тежине, па чак и помоћи у спречавању гојазности. Зато, сматрајте влакна корисним партнером на вашем путу ка здравој тежини.
Дијететска влакна и састав тела:Желите да одржите витку фигуру? Истраживања су показала да је исхрана богата влакнима повезана са мањом телесном тежином, индексом телесне масе (ИТМ) и процентом телесне масти. Једноставно речено, особе које конзумирају више влакана имају тенденцију да имају здравији састав тела. Један од разлога за то може бити тај што је храна богата влакнима генерално мање калорична, што значи да можете појести већу количину хране за исту количину калорија. Ово може довести до осећаја задовољства без прекомерног уноса калорија. Дакле, ако циљате на здравији састав тела, укључивање влакана у редовну исхрану може бити паметан потез.
Референце:
Славин ЈЛ. Дијететска влакна и телесна тежина. Исхрана. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Лудвиг ДС, Переира МА, Кроенке ЦХ и др. Дијететска влакна, повећање телесне тежине и фактори ризика за кардиоваскуларне болести код младих одраслих. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Переира МА, О'Рајли ЕЈ, Аугустсон К, и др. Дијететска влакна и ризик од коронарне болести срца: Пројекат обједињавања кохортних студија. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Превенција хроничних болести:
Кардиоваскуларно здравље:Када је у питању очување нашег кардиоваскуларног здравља, дијететска влакна се појављују као неопевани херој. Показало се да храна богата влакнима, попут интегралних житарица, воћа и поврћа, значајно смањује ризик од кардиоваскуларних болести, укључујући коронарну болест срца и мождани удар. Студије су показале да особе које конзумирају велике количине дијететских влакана имају ниже нивое лошег холестерола (ЛДЛ) и триглицерида, док доживљавају повећање нивоа доброг холестерола (ХДЛ). Ова моћна комбинација помаже у одржавању здравог профила липида у крви и смањује шансе за развој срчаних обољења. Заправо, свеобухватна анализа опсервационих студија закључила је да се за сваких 7 грама повећања уноса дијететских влакана ризик од кардиоваскуларних болести смањује за запањујућих 9% (1).
Управљање и превенција дијабетеса:Контрола нивоа шећера у крви и управљање дијабетесом могу бити у великој мери под утицајем наших избора у исхрани, а дијететска влакна играју кључну улогу у том погледу. Истраживања су доследно показала да је конзумирање адекватне количине дијететских влакана повезано са побољшаном гликемијском контролом и смањеном инсулинском резистенцијом, што су кључни фактори у управљању дијабетесом. Поред тога, већи унос дијететских влакана повезан је са смањеним ризиком од развоја дијабетеса типа 2. Систематски преглед и мета-анализа студија открили су да свако повећање дневног уноса влакана од 10 грама резултира смањењем ризика од развоја дијабетеса типа 2 за 27% (2). Укључивањем хране богате влакнима, као што су махунарке, интегралне житарице и поврће, у нашу исхрану, можемо активно предузети кораке ка спречавању и управљању дијабетесом.
Поремећаји варења:Одржавање здравог система за варење је неопходно за опште благостање, а дијететска влакна могу значајно допринети његовом правилном функционисању. Утврђено је да исхрана богата влакнима ублажава и спречава разне поремећаје варења, укључујући гастроезофагеалну рефлуксну болест (ГЕРБ) и синдром иритабилног црева (ИБС). ГЕРБ, који карактерише рефлукс киселине и горушица, може се контролисати конзумирањем хране богате влакнима која подстиче редовно пражњење црева и смањује ризик од рефлукса киселине (3). Слично томе, особе које пате од ИБС-а пријавиле су олакшање од симптома као што су надимање и затвор када се придржавају исхране богате влакнима. Одабиром интегралних житарица, воћа и поврћа можемо помоћи у одржавању здравог система за варење.
Превенција колоректалног карцинома:Колоректални карцином, трећи најчешћи рак у свету, може се делимично спречити избором исхране, при чему исхрана богата влакнима игра значајну улогу. Студије су доследно показале да је већи унос дијететских влакана повезан са мањим ризиком од развоја колоректалног карцинома. Влакна делују као средство за повећање запремине, помажући у подстицању редовног пражњења црева, смањењу времена проласка и разблаживању штетних материја у дебелом цреву. Штавише, храна богата влакнима садржи важне хранљиве материје и антиоксиданте који могу помоћи у заштити од развоја ћелија рака у дебелом цреву. Давањем приоритета конзумирању интегралних житарица, махунарки и воћа, појединци могу активно смањити ризик од колоректалног карцинома.
Референце:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Унос дијететских влакана и ризик од кардиоваскуларних болести: систематски преглед и мета-анализа. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Јао Б, Фанг Х, Сју В, и др. Унос дијететских влакана и ризик од дијабетеса типа 2: Анализа доза-одговор проспективних студија. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Нилхолм Ц, Ларсон М, Рот Б, и др. Начин живота повезан са гастроезофагеалном рефлуксном болешћу и закључци из интервентних испитивања. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Остале здравствене користи дијететских влакана:
Када је у питању одржавање здравог начина живота, дијететска влакна се показују као прави шампион. Не само да помажу у одржавању редовности црева, већ нуде и низ додатних здравствених користи које су кључне за наше опште благостање.
Контрола шећера у крви:Једна од изузетних предности дијететских влакана је њихова способност да регулишу ниво шећера у крви. Растворљива влакна, која се обилно налазе у намирницама попут овса, јечма и махунарки, делују као тампон успоравајући апсорпцију глукозе. Овај спорији процес варења помаже у спречавању брзих скокова нивоа шећера у крви, што је посебно корисно за особе са дијабетесом или оне који су у ризику од развоја овог стања. Укључивањем намирница богатих растворљивим влакнима у нашу свакодневну исхрану, као што су пасуљ, сочиво и интегралне житарице, можемо ефикасно да контролишемо ниво шећера у крви и побољшамо опште здравље (1).
Смањење холестерола:У настојању да одржимо здраво срце, дијететска влакна могу бити наш савезник. Одређене врсте дијететских влакана, као што су растворљива влакна која се налазе у овсу и јечму, опширно су проучаване због њихове способности да снижавају ниво ЛДЛ холестерола, познатог као „лош“ холестерол. Ова растворљива влакна делују тако што се везују за холестерол у дигестивном систему и спречавају његову апсорпцију, што доводи до смањења нивоа холестерола и самим тим смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Редовним конзумирањем хране богате влакнима попут интегралних житарица, воћа и поврћа, можемо активно промовисати здравље срца и одржавати здрав ниво холестерола (2).
Промовисање општег благостања:Адекватан унос дијететских влакана повезан је са мноштвом предности које доприносе нашем општем благостању. Прво, студије су показале да особе које конзумирају довољне количине влакана имају побољшан квалитет сна, што омогућава мирнији и подмлађујући ноћни сан. Поред тога, исхрана богата влакнима повезана је са повећаним нивоом енергије, што се може приписати спором ослобађању енергије из хране богате влакнима, обезбеђујући континуирани извор горива током целог дана. Штавише, адекватан унос дијететских влакана повезан је са побољшаним расположењем због позитивних ефеката влакана на здравље црева и производњу серотонина, неуротрансмитера одговорног за регулисање расположења. Укључивањем уравнотежене разноликости хране богате влакнима у наше оброке, као што су ораси, семенке и интегралне житарице, можемо побољшати наше опште благостање и водити живахнији живот (3).
Побољшана имунолошка функција:Наш имуни систем се у великој мери ослања на здраву цревну микробиоту, а дијететска влакна играју значајну улогу у обликовању и одржавању снажне цревне микробиоте. Влакна делују као пребиотик, служећи као извор хране за корисне бактерије у цревима. Ове корисне бактерије, познате и као пробиотици, помажу у подршци имунолошкој функцији производњом важних молекула који доприносе одбрани организма од патогена. Неравнотежа у цревној микробиоти, често узрокована недостатком дијететских влакана, може негативно утицати на имунолошку функцију и повећати подложност инфекцијама. Конзумирањем разноврсних намирница богатих влакнима, као што су воће, поврће и интегралне житарице, можемо подржати здраву цревну микробиоту и ојачати наш имуни систем (4).
Референце:
Андерсон Џ.В., Берд П., Дејвис Р.Х. и др. Здравствене користи дијететских влакана. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Браун Л, Роснер Б, Вилет ВВ, Сакс ФМ. Ефекти дијететских влакана на снижавање холестерола: мета-анализа. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Гранднер МА, Џексон Н, Герстнер ЈР, Кнутсон КЛ. Симптоми спавања су повезани са уносом специфичних хранљивих материја. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Ватанен Т, Костић АД, д'Хенезел Е и др. Варијације у имуногености ЛПС-а у микробиому доприносе аутоимунитету код људи. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Препоручени дневни унос дијететских влакана:
Опште смернице:Националне и међународне дијететске смернице пружају препоруке за дневни унос влакана, које варирају у зависности од старости, пола и животне фазе. Ове смернице су кључне за разумевање важности укључивања дијететских влакана у нашу свакодневну исхрану.
Препоруке специфичне за узраст:
Деца, адолесценти, одрасли и старије особе имају различите потребе за дијететским влакнима. Важно је прилагодити унос влакана нашим годинама како бисмо осигурали оптимално здравље и благостање. Овде ћемо се позабавити специфичним препорукама за сваку старосну групу.
Деца:Деци узраста од 1 до 3 године потребно је око 19 грама влакана дневно, док је деци узраста од 4 до 8 година потребно нешто више, 25 грама дневно. За децу узраста од 9 до 13 година, препоручени дневни унос је 26 грама за дечаке и 22 грама за девојчице. Повећање уноса влакана код деце може се постићи укључивањем интегралних житарица, воћа и поврћа у њихове оброке. Грицкалице попут јабука, шаргарепе и крекера од више житарица могу бити одличан извор дијететских влакана за децу.
Адолесценти:Адолесценти узраста од 14 до 18 година имају нешто веће потребе за влакнима. Дечаци у овој старосној групи требало би да циљају на 38 грама влакана дневно, док девојчицама треба 26 грама. Подстицање тинејџера да конзумирају храну богату влакнима као што су интегрални хлеб, овсена каша, махунарке и разноврсно воће и поврће може помоћи у задовољавању њихових потреба за влакнима.
Одрасли:Препоруке за унос дијететских влакана за одрасле су око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. Одрасли могу лако да укључе влакна у своју исхрану тако што ће се одлучити за интегрални хлеб, интегрални пиринач, киноу, пасуљ, сочиво и обиље свежег воћа и поврћа. Смутији направљени од поврћа, воћа, орашастих плодова и семенки такође могу бити укусан и практичан начин да додате влакна у своју свакодневну исхрану.
Старији одрасли:Како старимо, наше потребе за влакнима се мењају. Старије особе старије од 50 година требало би да циљају на 21 грам влакана за жене и 30 грама за мушкарце. Храна богата влакнима као што су житарице са мекињама, суве шљиве, ланено семе и авокадо могу помоћи старијим особама да задовоље своје потребе за влакнима.
Важно је напоменути да су ове препоруке опште смернице и да се индивидуални захтеви могу разликовати у зависности од специфичних здравствених стања и личних околности. Консултације са здравственим радником или регистрованим дијететичарем могу пружити персонализоване препоруке на основу индивидуалних потреба и циљева.
Референце:
GBD 2017 Diet Collaborators. Здравствени ефекти дијететских ризика у 195 земаља, 1990–2017: систематска анализа за студију о глобалном терету болести 2017. The Lancet, том 393, број 10184, 1958–1972.
Министарство пољопривреде САД. (нд). Дијететска влакна. Преузето са https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Укључивање више дијететских влакана у исхрану:
Избор хране богате влакнима:Укључивање широког спектра намирница богатих влакнима у нашу свакодневну исхрану је кључно за одржавање доброг здравља. Срећом, постоји мноштво опција за избор. Воће попут јабука, крушака и бобичастог воћа није само укусно већ је и богато влакнима. Поврће попут броколија, шаргарепе и спанаћа такође пружа значајну количину дијететских влакана. Када су у питању житарице, избор интегралних житарица попут киноа, овса и смеђег пиринча је одличан начин да повећате унос влакана. Махунарке попут сочива, пасуља и леблебија такође су пуне влакана. На крају, ораси попут бадема и ораха могу бити пријатна и влакнима богата ужина.
Примери природних дијететских влаканаукључују намирнице као што су поврће, интегралне житарице, воће, мекиње, пахуљице и брашно. Ова влакна се сматрају „нетакнутим“ јер се не уклањају из хране. Показало се да су намирнице које садрже ова влакна корисне и произвођачи не морају да докажу да имају корисне физиолошке ефекте на људско здравље.
Поред природних дијететских влакана,ФДА препознаје следеће изоловане или синтетичке несварљиве угљене хидрате као дијететска влакна:
Бета-глукан
Растворљива влакна
Шкољке ликориса
Целулоза
Гуар гума
Пектин
Гума од рогача
Хидроксипропилметилцелулоза
Поред тога, ФДА класификује следеће несварљиве угљене хидрате као дијететска влакна:
Мешовита влакна ћелијског зида биљака (као што су влакна шећерне трске и влакна јабуке)
Арабиноксилан
Алгинат
Инулин и фруктани типа инулина
Висока амилоза (RS2)
Галакто-олигосахариди
Полидекстроза
Отпоран на малтодекстрин/декстрин
Умрежени фосфориловани RS4
Глукоманан
Гуми арабика
Практични савети за повећање уноса влакана:Повећање уноса влакана може се постићи практичним стратегијама које се лако уклапају у нашу свакодневну рутину. Планирање оброка је ефикасан приступ који подразумева намерно укључивање хране богате влакнима у наше оброке. Укључивањем разноврсног воћа, поврћа и интегралних житарица у наше планове оброка, можемо без напора повећати унос влакана. Још једна корисна стратегија је модификација рецепата, где можемо додати састојке богате влакнима у наша омиљена јела. На пример, додавање сочива или пасуља у супе или салате може значајно повећати њихов садржај влакана. Одабир интегралних верзија производа попут хлеба, тестенина и житарица је такође кључан јер оне садрже више влакана у поређењу са рафинисаним житарицама. Поред тога, избор здравих грицкалица попут сировог поврћа, мешавине житарица или целог воћа може значајно допринети остваривању наших дневних циљева уноса влакана.
Потенцијални изазови и решења:Иако је повећање уноса влакана у исхрани веома корисно, могу постојати одређени изазови који могу ометати наш напредак. Један од тих изазова су преференције укуса и погрешно схватање да је храна богата влакнима бљутава или неукусна. Да бисмо превазишли ову препреку, можемо истражити различите методе кувања, зачине и биље како бисмо појачали укус хране богате влакнима. Експериментисањем са различитим рецептима и проналажењем пријатних начина да укључимо влакна у наше оброке, можемо учинити процес примамљивијим и укуснијим.
Још један изазов са којим се неке особе могу сусрести када покушавају да повећају унос влакана јесу дигестивне тегобе. Могу се јавити симптоми попут надимања, гасова или затвора. Кључ за решавање ових проблема је постепено повећање уноса влакана и обезбеђивање адекватне хидратације пијењем пуно воде. Вода помаже у процесу варења и помаже у спречавању затвора. Редовна физичка активност такође може помоћи у одржавању редовне столице. Почевши са малим количинама влакана и постепеним повећањем током времена, наша тела се могу прилагодити већем уносу влакана, минимизирајући вероватноћу дигестивних тегоба.
Референце:
Славин ЈЛ. Став Америчког дијететичког удружења: Здравствене импликације дијететских влакана. J Am Diet Assoc. 2008. децембар;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања. (2020). Национална база података о хранљивим материјама за стандардну референцу, издање наслеђених извора. Преузето са https://fdc.nal.usda.gov/
Чај, С.-Ц., Хушманд, С., Саадат, РЛ, Пејтон, МЕ, Брумел-Смит, К., Арџманди, БХ (2012). Свакодневна конзумација јабука у односу на сушене шљиве: утицај на факторе ризика за кардиоваскуларне болести код жена у постменопаузи. Часопис Академије за исхрану и дијететику, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Закључак:
Овај чланак је истраживао значај дијететских влакана у одржавању здравог начина живота, контроли телесне тежине, спречавању хроничних болести и унапређењу општег благостања.
Разумевање значаја дијететских влакана може помоћи у информисању политика и иницијатива јавног здравља усмерених на побољшање исхране и смањење терета хроничних болести. Потребна су даља истраживања како би се истражили специфични механизми којима дијететска влакна остварују своје различите здравствене користи. Поред тога, идентификовање стратегија за побољшање уноса дијететских влакана, посебно код популација са ниском потрошњом, требало би да буде фокус будућих истраживања.
Закључно, докази представљени у овом чланку истичу кључну улогу дијететских влакана у унапређењу различитих аспеката људског здравља. Од здравља система за варење до превенције хроничних болести и контроле телесне тежине, користи од дијететских влакана су значајне. Укључивањем хране богате влакнима у нашу исхрану и испуњавањем препорученог дневног уноса влакана, појединци могу значајно допринети свом општем благостању и побољшати квалитет живота.
Време објаве: 23. новембар 2023.
